Тощий, жирный и громоздкий - ужасный отклик плохого планирования, непоследовательность и нетерпение - все можно избежать с помощью правильное питание, тренировка веса и кардио. Основные стратегии должны быть использованы для обеспечения успеха в сжигании жира и наращивании мышц. Не тратьте часы в тренажерном зале. Вместо этого тренируйтесь и едите умные.
Видео дня
Это в питании
Мышцы не могут быть получены, и жир не будет потерян, если ваша диета не полна белков и питательных углеводов и жиров. Основные рекомендации могут быть применены, чтобы сделать вашу диету быстрой и простой: Увеличьте ежедневный белок, по крайней мере, на один грамм на фунт жира. Потребляйте несколько плотных углеводов до и после тренировки. Ешьте одну чашку фиброзных углеводов с каждым приемом пищи. Ешьте большую часть здоровых жиров во всех приемах пищи, кроме до и после тренировки.
Вес Поезда
Тяжелые составные движения играют ключевую роль в приобретении мышц. Комбинированные движения поразили несколько групп мышц за один раз, создав тем самым потенциал для более эффективного мышц. Выполните тягу, жим лежа, мосты с надрезом, плечевой пресс и подбородки. Заполните четыре набора из 15 повторений в дни гипертрофии, один раз в неделю; четыре набора из восьми до 10 повторений в дни силы, один раз в неделю; и четыре набора из пяти повторений в дни власти, один раз в неделю - все сессии должны быть завершены в отдельные дни на три раза в неделю. Гипертрофические сеансы работают, чтобы увеличить размер ваших мышц, силовые сеансы увеличивают вашу способность поднимать более тяжелые веса постепенно, а сеансы электропитания увеличивают вашу способность поднимать тяжелые короткие всплески.
Стать сосудом
Комбинат HIIT - тренировка с интенсивной интенсивностью - с устойчивым кардио-тренированием и тренировкой на протяжении всей недели. HIIT может бегать в течение 50 секунд, а затем бегать в течение 60 секунд и повторять в течение примерно 10-30 минут. Устойчивое состояние кардио может быть бегом в устойчивом состоянии в течение примерно 45 минут. Цепочное обучение может сочетать несколько кардио-движений с силовой активностью. Это может включать в себя прыжок вперёд и выполнение отжиманий, альпинистов и ходячих побегов в течение 40 секунд каждый и общей продолжительностью до 30 минут.
Безопасность и соображения
Проработайте до двух-трех кардио-сессий в неделю.Начните все сеансы тренировки с разминки от 5 до 10 минут световой кардио. Обязательно используйте правильную форму и полный диапазон движения во время тренировки веса, чтобы избежать травм и получить все преимущества тренировки. Не поднимайте веса для той же группы мышц в течение последовательных дней. Deadlift только один раз в неделю, так как это движение облагается налогом на вашу центральную нервную систему. Просмотрите соответствующую форму онлайн или с тренером.
