Выносливость относится к способности вашего тела переносить длительные упражнения. Вы можете вытащить выносливость на велосипеде, если вы объедините более длительные сеансы езды с установленными программами обучения и некоторыми изменениями образа жизни. Цель не обязательно для улучшения силы ног. Вместо этого вам нужно заставить ваше тело использовать долгое время в энергетических магазинах, не слишком устарев. Это может занять время, чтобы увеличить вашу выносливость, верхом на своем велосипеде несколько часов в неделю.
Видео дня
Шаг 1
Создайте реалистичную цель для выносливости и езды на велосипеде. Например, решите, хотите ли вы с комфортом совершить 20-ми километров, не чувствуя усталости, или если вы хотите сильнее двигаться и тренироваться для серьезной конкуренции. Это определит, сколько вы должны делать в неделю и насколько интенсивны ваши тренировки.
Шаг 2
Увеличьте длину езды на велосипеде с течением времени. Например, если вы прогоните 25 миль за неделю, попробуйте и нажмите на общую дистанцию до 30 миль на следующей неделе. В соответствии с Мартиной Навратиловой, написанной на веб-сайте Американской ассоциации пенсионеров, старайтесь увеличить дистанцию и скорость примерно на 10 процентов каждую неделю, если вы тренируетесь в гонке или сложной цели.
Шаг 3
Поездка три раза в неделю на протяжении длительного расстояния, как вы можете управлять. В идеале, в течение трех двухчасовых сеансов, по словам Джона Хьюза, директора Ассоциации по велоспорту Ultra Marathon. Если вам удобнее, перейдите к двум 3-часовым занятиям велоспортом. Эти времена подходят для серьезных всадников или людей, которые хотят значительно увеличить свою выносливость.
Шаг 4
Используйте метод интервального обучения как часть вашего еженедельного графика велосипедного движения. Цикл продолжительностью около 32 минут, в том числе 4 минуты в начале и в конце, чтобы прогреться и остыть. Разделите оставшиеся 24 минуты на шесть периодов 4 минуты. Поезд примерно на 60 процентов от максимальной ставки для первой, третьей и пятой секций и 80 процентов для остальных трех. Это может повысить вашу выносливость.
Шаг 5
Пейте много воды перед поездкой на велосипеде и возьмите с собой бутылку с водой. Используйте держатель для велосипедной бутылки, чтобы держать воду под рукой, но в сторону.
Шаг 6
Ешьте куски энергетических баров или бананов во время езды на большом расстоянии, чтобы поддерживать свои энергетические уровни. Это поможет вам двигаться дальше, не чувствуя себя так усталым.
Шаг 7
Поезд с другими байкерами, чтобы помочь вам мотивировать вас. Задавайте цели группы и поощряйте друг друга к их достижению. Работа с командой подталкивает вас к повышению вашей стойкости.
Вещи, которые вам понадобятся
- Велосипед
- Бутылка для воды
- Энергетические бары или бананы
Советы
- Попытайтесь спать около 8 часов в сутки, чтобы ваше тело хорошо отдохнуло для физических упражнений.Ешьте здоровую диету, богатую фруктами, овощами, белком белка и клетчаткой, чтобы улучшить общее состояние тренировки выносливости.
Предупреждения
- Избегайте физических упражнений каждый день. Дайте вашему телу шанс выздороветь с остатками на протяжении всей недели. Не толкайте ваши сессии слишком сильно. Если вы чувствуете слабость или испытываете боль, прекратите движение на велосипеде и уделите время, чтобы выздороветь.
