Эктоморф - это человек с естественной тонкой структурой и метаболизмом, который помогает легко избавиться от веса. Если вас беспокоит только потеря веса, этот тип тела является абсолютным благословением. Для тех, кто хочет наращивать мышечную массу, все наоборот. Такая же физиология, которая держит жир, также делает проблему сложной. Основной метод для построения мышц на тощих руках то же самое для сдачи его на дюжих руках - вы просто должны работать и более точно, чтобы увидеть результаты, которые вы хотите.
Видео дня
План диеты
Шаг 1
Ешьте больше. Дополнительные калории обеспечивают ваше тело основными строительными блоками мышц. Согласно доктору Мелине Джамполис в CNN Health, ваше тело может надевать не более 1/2 фунта мышцы в неделю. Это эквивалентно потреблению от 250 до 500 дополнительных калорий в день в дополнение к дополнительным калориям от тренировок.
Шаг 2
Составьте дополнительные калории белковых источников белка, таких как постное мясо, бобовые и орехи. Аминокислоты в белках - это сырье, которое ваше тело использует для создания мышц.
Шаг 3
Ешьте продукты, богатые витаминами B и C. Витамины B жизненно важны для процесса наращивания мышц, а витамины C ускоряют заживление между сеансами тренировки. Не мешает принимать поливитамины, чтобы округлить ваше питание, особенно когда вы уже вносите изменения в свой рацион.
Шаг 4
Рассмотрите добавки для увеличения веса, доступные в любом магазине спортивного питания. Пейзаж спортивных дополнений меняется так быстро, что ваш лучший план - попросить персонал в местном магазине о лучших доступных продуктах для ваших нужд.
Ручная тренировка
Шаг 1
Расписание двух занятий в неделю посвященной ручной работы. Разработка менее часто может замедлить ваш прогресс и выработать больше рисков перетренированности и травм.
Шаг 2
Сделайте три-четыре упражнения для бицепса и трицепса во время каждой сессии.Большинство упражнений на бицепс - это своего рода завиток, использующий оборудование, такое как штанги, тупицы, кабельные машины или гири. Некоторые примеры упражнений трицепса включают в себя протяженные трицепсы, за головными прессами и удлинителями кабелей.
Шаг 3
Для каждого упражнения выполняйте три набора по три-пять повторений каждый. Установите весы так, чтобы вы сражались с последней половиной каждого набора, и вам нужна помощь с окончательным повторением чаще, чем вы этого не делаете. Такой высокий вес, низкий повторный подъем веса лучше всего подходит для развития больших мышц.
Советы
- Ограничьте свое сердечное обучение на этом этапе вашего плана упражнений. Cardio сжигает много калорий и может снизить эффективность мышц вашей руки.
