Мужчины и женщины наращивают мышцы по-разному и с разной скоростью. Просто потому, что женщины склонны наращивать мышцы медленнее и в меньших масштабах, это не означает, что это невозможно или сложная задача. Если вы худая женщина, которая хочет более сильного, более спортивного внешнего вида, вы можете использовать тяжелую атлетику и правильное питание для мышц.
Видео дня
Шаг 1
Начните еженедельную программу обучения весу. Если вы новичок в тяжелой атлетике, начинайте с двух сеансов в неделю. Если вы более опытны, начните с трех-четырех сеансов. По мере того как вы набираете силу, и ваше тело приспосабливается к упражнениям, добавьте больше тренировок, пока вы не поднимаете весом от четырех до шести дней в неделю.
Шаг 2
Сосредоточьтесь на определенных группах мышц во время каждой тренировки. В конце каждой недели вы должны были тренировать сундук, спину, плечи, живот, бицепс, трицепс, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и телята. Вы можете выбрать от одной до четырех мышц на тренировку. Например, вы можете комбинировать сундук, спину и ноги или сосредоточиться на всей верхней части тела или нижней части тела для разных дней тренировки.
Шаг 3
Выполните упражнения с тяжелыми весами и тренировкой с низким повторением для создания большей мышечной массы. Если вы можете легко выполнить свои повторения, вы улучшите свою выносливость вместо того, чтобы строить новую мышечную ткань. Используйте весы, которые позволяют выполнять только шесть-восемь повторений на каждый набор. Выполните не менее восьми-десяти различных упражнений за сеанс.
Шаг 4
Разрешить время для восстановления мышц. Отдыхайте от двух до трех минут между каждым набором во время тренировки. Подождите, по крайней мере, за 48 часов до тренировки той же группы мышц. Во время восстановительных дней ваши мышцы восстанавливаются и растут.
Шаг 5
Ешьте диету, которая поддерживает рост мышц и правильное питание. Включите как можно больше питательных веществ, богатых витаминами и низким содержанием калорий, сахара и жира. Плоды, цельные зерна, обезжиренные продукты, богатые кальцием, овощи и белки - это питательные вещества. Выбирайте белковый белок, который поступает из без кожи курицы и индейки, сои, сыворотки или рыбы.
