Определение тела происходит, когда мышечная масса увеличивается, а общий жир тела уменьшается. Проведение избыточного количества жира в организме приведет к отсутствию определения, даже если вы продолжаете наращивать мышцы. Значительный процент массы без жира должен присутствовать, чтобы получить определение мышц. Достижение этого взгляда требует времени, терпения и преданности тренировкам и сбалансированной диете. Фактический требуемый период времени будет зависеть от вашего текущего уровня пригодности.
Видео дня
Построение мышц
Шаг 1
Постройте мышечную массу, подняв тяжести. Проводите силовые тренировки четыре-шесть дней в неделю.
Шаг 2
Полное повторение с более тяжелыми весами. Выберите вес, который можно успешно поднять на 12 повторений, но не более. Вес должен быть сложным, но можно поднять. Сделайте три-четыре набора упражнений.
Шаг 3
Выберите многоуровневые упражнения. Например, делайте приседания, выпадения, жим лежа, подтяжки и плечевые пресса. Разрешить адекватное восстановление между наборами. Отправляйтесь за две-три минуты до начала другого набора.
Шаг 4
Завершите этап мышц здания в течение четырех-шести недель. Выберите более длительный период, если вы хотите получить максимальное количество мышц.
Вырезать жир
Шаг 1
Завершить четыре-шесть недель фазы сжигания жира. Сделайте это, продолжая поднимать вес, но увеличивайте количество повторений до 15 единиц.
Шаг 2
Отдохните в течение 30 секунд до одной минуты после каждого набора. Держите сердечный ритм высоким, чтобы продолжать сжигание калорий на протяжении всей тренировки.
Шаг 3
Включите сердечно-сосудистую подготовку три-пять дней в неделю. Сделайте комбинацию сердечно-сосудистой системы средней и высокой интенсивности. Цель 30-минутных сеансов.
Шаг 4
Выполняйте бег, наклонную прогулку или велосипед для вашего кардио. Участвуйте в групповом фитнес-классе поэтапной аэробике, спиннинг или кикбоксингу, чтобы сохранить мотивацию.
Уменьшение калорий
Шаг 1
Уменьшите количество пищи, которую вы едите, чтобы определить определение тела. Целевая масса тела будет определять, сколько калорий нужно вырезать каждый день.
Шаг 2
Сократите потребление калорий на 3 500 калорий в неделю - 500 в день - потеряйте 1 фунт. Ограничьте сахар и насыщенный жир. Замените белковыми белками, овощами и фруктами. Потребляйте умеренное количество цельного зерна.
Шаг 3
Держите водоем высоким. Пейте воду в течение дня и во время каждой тренировки. Ограничьте потребление спортивных напитков или других напитков с высокой калорийностью.
Вещи, которые вам понадобятся
- Весовая шкала
- Рулетка
- Доступ к весам
- Беговые туфли
Советы
- Если вы хотите построить больше скудной массы, просто увеличьте количество недель, которые вы тратите на наращивание мышц. Достаточно восьми недель.После прохождения фазы резки вы можете вернуться к строительной программе, если захотите увеличить размер. Если у вас есть значительное количество веса, чтобы проиграть, ожидайте потратить несколько месяцев в год на наращивание мышц и потеря жира.
Предупреждения
- Диета Yo-yo небезопасна и неэффективна для долгосрочных результатов. Найдите свой идеальный вес и старайтесь поддерживать его круглый год. Расходы слишком много времени у калорийного дефицита могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Ищите сбалансированную диету с достаточным количеством калорий для оптимального питания. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любого упражнения или программы диеты.
