Построение мышечной массы в любой области тела может быть трудным без использования весов, что вызывать мышцы для усталости и помогать достигать определения в физическом состоянии. К счастью, можно развивать более определенные и более сильные мышцы спины, выполняя упражнения по силовому тренированию, которые связаны с переносимыми весами или основными видами деятельности. По словам майоклиника. com, такие упражнения также могут улучшить осанку, равновесие и стабильность и облегчить другие виды физического движения.
Видео дня
Шаг 1
Ознакомьтесь с основными основными упражнениями. Хотя большинство людей используют основные движения для работы своих брюшных презервативов и мышц живота, все основные действия повышают стабильность и нацеливают нижнюю часть спины. CNN предлагает выбрать упражнения, которые работают с несколькими группами мышц одновременно, чтобы быстро наращивать мышцы во всей центральной области; примеры включают брюшной мост, четвероногие, доски, хрустит и их вариации.
Шаг 2
Добавьте к упражнениям более интенсивные упражнения с весом. Весовое упражнение предполагает быстрое смещение массы тела и часто связано с сильными ударами, взрывными движениями или плиометрикой, иначе известными как тренировка прыжков. Горный альпинист - один из примеров высокоэффективного, весового упражнения, которое подтягивает и тонизирует мышцы спины, а также рабочие ноги, брюшную полость и плечи.
Шаг 3
Соблюдайте надлежащую технику и форму. Если вы можете, всегда смотрите физиотерапевта, профессионала фитнеса или личного тренера, демонстрируйте упражнение, прежде чем пытаться его самостоятельно. Вы можете напрягать суставы или мышцы, если вы выполняете упражнение неправильно, а множественные повторения с неправильной техникой не будут работать, чтобы эффективно наращивать мышцы спины.
Шаг 4
Проведите традиционные упражнения по тяжелой атлетике без гантелей. Даже без лишнего веса и сопротивления такие движения могут выдержать выносливость в мышцах спины. Попробуйте комбинировать бицепсы с кулаками вперед и назад, чтобы развить стабильность на спине, приседания с верхними прессами, чтобы улучшить заднюю осанку или боковые приседания с обратными рядами, чтобы нацелить мышцы верхней части спины.
Шаг 5
Знакомьтесь с профессиональными рекомендациями по длительности и частоте тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы здоровые взрослые практиковали тренировки по сердечной и силовой тренировке два или три раза в неделю, по крайней мере, восемь упражнений на сеанс и от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения. Американский совет по упражнениям, чтобы похудеть в дополнение к наращиванию мышц спины, предлагает выполнить как минимум пять недельных тренировок, каждый из которых длится 45 минут или дольше.
