Боковые судороги во время бега, называемые «стежком», могут оставить бегун, наклонившийся, пытаясь облегчить боль. Согласно Американскому совету упражнений, стежок, вероятно, вызван сотрясением и растяжением связок в точке, где диафрагма встречается с желудком. Как только развивается стежок, вы можете сделать это, чтобы остановить его, пока не отдохнете. Хотя механизм для избежания стежка еще не полностью понят, есть некоторые методы использования бегунов, которые кажутся эффективными.
Видео дня
Шаг 1
Разогрейте правильно и постепенно увеличивайте интенсивность. Вам не только нужно правильно ослабить связки и мышцы перед каждым запущенным сеансом, вам нужно будет наращивать выносливость для более интенсивных тренировок с течением времени. Начните медленно и ускоряйте все, как вы знаете, ваше тело может справиться с этим.
Шаг 2
Ограничьте количество, которое вы едите и пьете за три часа до бега. В то время как вы хотите остаться гидратированным, насыщенный кишечник может увеличить растяжение связок во время бега, согласно исследованию, проведенному Плункеттом и Хопкинсом в 1999 году, опубликовано в «Медицина и наука в области спорта и физических упражнений». Принесите воду с собой, чтобы выпить, когда вы бежите, принимая меньшие порции в любой момент времени.
Шаг 3
Замените свое дыхание, чтобы уменьшить сотрясение с одной стороны. Большинство людей дышат синхронностью с шагами, что означает, что вы много раз выдыхаете на одной и той же ноге, которая утомляет одну сторону. Следите за своим дыханием и попробуйте выдохнуть на другой ноге.
Шаг 4
Дышите глубоко во время бега. Мелкое дыхание не только лишает ваши мышцы кислорода во время аэробных упражнений, но также удерживает диафрагму в повышенном, сокращенном положении, предотвращая ее расслабление. Это может привести к спазму, вызывая стежок.
Советы
- Спуститесь по холмам, когда вы строите выносливость.
Предупреждения
- Избегайте бежать под гору, если вы не настроены на это, так как это увеличивает вероятность и интенсивность стежков.
