Заполните кофеин и много углеводов, чтобы избежать лактоацидоза или повышения кислотности внутри ваших мышечных клеток. Высокоинтенсивные тренировочные адаптации также помогают вам избежать лактоацидоза при одинаковых уровнях интенсивности. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваши мышечные клетки используют в основном глюкозу и гликоген, чтобы стимулировать ваше упражнение. Побочным продуктом использования глюкозы и гликогена без кислорода или анаэробного метаболизма является молочная кислота. Это повышает концентрацию молекул водорода внутри ваших клеток, увеличивая кислотность. Если вы едите и правильно тренируетесь, чтобы уменьшить влияние метаболизма глюкозы, вы можете избежать лактоацидоза.
Видео дня
Шаг 1
Занимайтесь регулярной программой интенсивного интервала или интенсивной тренировкой сопротивления, чтобы избежать лактоацидоза на субмаксимальных уровнях интенсивности упражнений, Это означает, что ваше тело будет адаптироваться к вашему упражнению, так что вы избегаете лактоацидоза на том же уровне интенсивности после шести-восьми недель обучения, согласно Национальной ассоциации прочности и кондиционирования.
Шаг 2
Ешьте быстрые переваривающие углеводы с некоторым белком сразу после каждого сеанса тренировки, чтобы пополнить гликоген в мышцах. Ешьте белый рис с двумя яйцами, запеченный картофель с сыром, крекеры с кремом с арахисовым маслом или миску из кукурузных хлопьев с обезжиренным молоком; углеводы в таких продуктах впитываются быстрее, чем углеводы в коричневом рисе или хлебе из цельной пшеницы. Шестьдесят процентов калорий в вашей после тренировки еды должны поступать из углеводов, обеспечивая вам много энергии для вашей следующей тренировки, улучшая вашу способность избегать лактоацидоза.
Шаг 3
Смешать натрий-бикарбонат или пищевую соду с водой и выпить раствор между 60 и 90 минутами до тренировок с высокой интенсивностью, три дня в неделю в течение восьми недель. Вам нужно 0. 4 г бикарбоната натрия на килограмм массы тела до тренировок, согласно статье, опубликованной в октябре 2008 года Скоттом Ривальдом, Ph.D., опубликованной в «Журнале прочности и кондиционирования». Начните с меньшего количества пищевая сода для акклиматизации пищеварительного тракта. Если вы не испытываете неудобных побочных эффектов, постепенно увеличивайте количество пищевой соды до 0,4 г. Увеличивая количество бикарбоната в жидкости вокруг ваших мышечных клеток, кислый ион водорода рисуется из ваших мышечных клеток, уменьшая кислотность внутри ваших клеток, избегая лактоацидоза, согласно авторам книги «Физиология упражнений, энергия, питание и человеческая работоспособность».
Шаг 4
Потребляйте свои напитки и продукты из кофеина перед вашими тренировками. Кофеин уменьшает использование гликогена, увеличивая время до истощения для аэробных и анаэробных упражнений, согласно статье 2004 года Хосе Антонио, Ph.D. Заваривайте свой кофе дома, используя в полтора раза молотые кофейные зерна на 8 унций. чашку для приблизительно 150 мг кофеина. Или закажите два выстрела эспрессо в латте для аналогичной дозы кофеина. Вам нужно 5 мг кофеина на кг веса тела, чтобы улучшить ваши показатели, избегая лактоацидоза.
Вещи, которые вам понадобятся
- Кофеин
- Белый рис
- Запеченный картофель
- Крекеры Грэма
- Яйца
- Сыр
- Арахисовое масло
- Выпечка соды
- Вода < Советы
Следите за питанием, кофеином и бикарбонатом натрия, чтобы точно настроить свое обучение, избегая лактоацидоза. Если вы принимаете антациды, прочитайте этикетку с питанием, так как она также содержит бикарбонат натрия. Это может быть более приемлемым, чем обычная пищевая сода.
- Предупреждения
