Тяжелая тяга - сложное упражнение с полным телом. Вы используете мышцы от плеч до вашего ядра, чтобы поднять мертвый вес штанги прямо с пола. Поскольку для выносливости требуется много мышц и правильная форма, вам необходимо посвятить свои тренировки, чтобы добавить 100 фунтов к вашей тяге. Тяговая тяга штанги является стандартным типом сопротивления, так как вы можете легко скользить по пластинам на концах, чтобы увеличить количество веса. Олимпийский штанга весит 44 кг., с весовыми планшетами, как свет, как 2. 5 фунтов. для дополнительного сопротивления.
Видео дня
Шаг 1
Используйте правильную форму при завершении тяги, чтобы вы не получили травмы и не смогли добавить сопротивление. Поместите штангу на пол. Встаньте со ступнями на расстоянии друг от друга под штангой. Согните колени, когда присете на корточки, чтобы схватить штангу руками. Прикоснитесь к ладони к себе. Держите вес в пятках и спине прямо, когда вы выпрямите ноги и встаньте высоко. Когда вы держите руки прямо вдоль вашего фронта, штанга поднимается к вашим бедрам. (Ссылка 2)
Шаг 2
Сделайте от трех до пяти комплектов тяги. Выполните 10-12 повторений. Используйте вес, который вызывает усталость мышц для последних двух повторений каждого набора. (Ссылка 1)
Шаг 3
Используйте медленный темп тренировки, чтобы увеличить мышечную ткань, вместо того, чтобы использовать быстрый темп и использовать импульс. Поднимите вес на счет два и верните вес на пол, используя счет от трех до четырех. (Ссылка 1)
Шаг 4
Выполняйте тягу сначала на тренировочной сессии, прежде чем создавать усталость мышц от других упражнений. Это поможет вам сохранить максимальную энергию и силу для ваших тяги, чтобы вы могли достичь своей цели увеличения веса. (Ссылка 3, стр. 153)
Шаг 5
Увеличьте количество сопротивления на 5-10% при следующей тренировке. Например, если вы тянете 100 фунтов., поднять 110 фунтов. для вашей следующей тренировки. (Ссылка 1) Продолжайте увеличивать свое сопротивление на еженедельной основе, пока не достигнете 100 фунтов. Цель.
Шаг 6
Выполняйте тяги по крайней мере один раз в неделю. Увеличьте свои тренировки до двух раз в неделю, пока ваша сила улучшится. Позвольте от одного до двух дней отдыха между сеансами. (Ссылка 1)
Шаг 7
Используйте мех для занятий спортом, браслеты или смешанный захват, если ваш захват ограничивает ваш вес тяги. Смешанная рукоятка помещает одну ладонь, обращенную к вам и к одной стороне. (Ссылка 2)
Советы
- Еще один способ увеличить количество сопротивления для вашей тяги - постепенно увеличивать вес и уменьшать повторения во время тренировки. Например, начните с набора из 10 тяги на 225 фунтов. Уменьшите количество повторений до восьми и увеличьте вес до 315 фунтов.после 1-2-минутного периода отдыха. (3, стр. 153)
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом интенсивной тренировки по силовому тренировке. Если у вас возникнут какие-либо длительные задворки, дискомфорт в области тазобедренного или коленного суставов, обратитесь за советом к врачу.
