Поперечные мышцы живота - это ваши внутренние мышцы живота, которые лежат за прямым абдмониным и косыми мышцами. Они помогают поддерживать спину, помогают в позе и помогают в глубоком дыхании при тяжелой атлетике и родах. Поперечная мышца живота часто не эффективно тренируется и забывается о том, когда вы делаете упражнения на брюшной полости. Тем не менее, укрепление поперечных брюшных полостей поможет развить общую мышцу и мышцы живота, даст вам больше энергии и поможет уменьшить боль в спине.
Видео дня
Активация поперечной абдоминизации
Шаг 1
Изолируйте свою поперечную мышцу живота. Это лучший способ начать активировать ваши внутренние сердечные мышцы. Взять дыхание, и когда вы выдохните, сжимайте свои поперечные брюшины. Не должно быть движения бедер, таза или позвоночника. Изолированное сокращение поперечных абдоминов будет ощущаться как легкое, глубокое напряжение под кончиками пальцев, а не сжатие, которое выталкивает пальцы. Продолжайте нормально дышать, удерживая сжатие.
Шаг 2
Выполните вакуум желудка, если вы обнаружили, где находится поперечный живот. Стоя в вертикальном положении, положите руки на бедра и выдохните весь воздух из легких. Разверните свой сундук и принесите свой желудок как можно больше, и держитесь. При выполнении вакуума желудка, это помогает визуализировать попытку прикоснуться к вашему пупку к вашей позвоночнику. Выполняйте два или три набора во время этого упражнения. Каждый набор состоит из одного изометрического сжатия, удерживаемого для определенного времени. Постепенно работайте над увеличением продолжительности сокращения.
Шаг 3
Практикуйте вакуум желудка в других положениях, как только вы освоите его, когда будете стоять вертикально, например, лежа, сидя или наклонившись. Вакуум желудка также можно выполнять при выполнении повседневных задач или в сочетании с обычными упражнениями на брюшной полости.
Шаг 4
Выполняйте другие основные упражнения, чтобы помочь укрепить поперечные брюшины, такие как доска или боковая доска. Первоначально эти упражнения могут быть трудными для выполнения, и вы можете удерживать позицию всего несколько секунд. Продолжайте практиковать упражнения, постепенно увеличивая время, в течение которого вы можете удерживать позицию, пока не достигнете одной полной минуты.
Предупреждения
- Никогда не задерживайте дыхание при выполнении этих упражнений.
