По нашему плану, вы никогда не будете чувствовать себя обделенным. Вы будете есть столько же, сколько раньше, но продукты будут питательными, а не калорийными. «Речь идет о принятии правильных решений», - говорит Ховард Шапиро, доктор медицины, автор Picture Perfect Weight Loss . «Если вы будете постоянно переходить на низкокалорийные продукты, вес позаботится о себе».
Ниже приведен простой 7-дневный план питания. Мы включили несколько вариантов для каждого приема пищи и закусок в течение дня. Независимо от того, какую комбинацию вы используете, ваш ежедневный счет калорий будет на 500 меньше, чем 2618, который средний американский парень потребляет в день. Придерживайтесь нашего плана, и к концу недели ваша «диета» будет на 3500 калорий меньше, а ваше тело будет на 1 или более килограмм легче - даже если вы не будете тренироваться.
Подумайте об этом 1-м дне вашего нового плана питания, но ни в коем случае не считайте его часть написанной в камне. Выберите то, что вам нравится для каждого блюда или закуски из вариантов ниже. Независимо от того, что вы выберете, ваш счетчик калорий никогда не будет превышать 2100 в день. (Как только вы начнете, проверьте, как оставаться худым на всю жизнь - тренировки!)
8 А. М.
ЗАВТРАК
350 калорий
ВАРИАНТ 1: 1 чашка цельнозерновой крупы с 1 стаканом обезжиренного молока и 1/3 чашки черники
ВАРИАНТ 2: 2 ломтика цельнозернового тоста, 1/2 чашки творога, 1/2 банана
ВАРИАНТ 3: 2 вафли с низким содержанием жира, 1 столовая ложка арахисового масла, 1 апельсин
11 А. М.
1-й СНЭК
200 калорий
ВАРИАНТ 1: 1 стакан обезжиренного йогурта с 2 столовыми ложками изюма
ВАРИАНТ 2: 1 цельнозерновая пита с ломтиком нежирного сыра весом 1 унция
ВАРИАНТ 3: Смузи, приготовленный из 1 чашки обезжиренного молока, 1/2 банана и 4 кубиков льда
(Съешьте любой из пяти вариантов закусок, указанных в этом плане, для любой закуски в течение дня.)
1 П М.
ОБЕД
550 калорий
ВАРИАНТ 1: 2 ломтика цельнозернового хлеба с постной индейкой, листьями салата, помидорами. и 2 чайные ложки легкого майонеза; 1 среднее яблоко
ВАРИАНТ 2: салат из зелени с большим количеством ярких овощей (красный и желтый перец, помидоры, листовая зелень), полоски курицы-гриль по 4 унции, 1/3 стакана нута, 2 чайных ложки оливкового масла и бальзамический уксус; 1 маленький рулет из цельного зерна; 1 средний персик
ВАРИАНТ 3: салат из зелени с измельченной морковью и заправкой для салата по 1 столовой ложке; кусок пиццы; 1 груша
4 П М.
2-й СНЭК
200 калорий
4 крекера из цельного зерна с 1 столовой ложкой арахисового масла
6 П М.
УЖИН
600 калорий
ВАРИАНТ 1: рыба на гриле 4 унции, 1 батат среднего размера, 1 стакан шпината или темно-зеленый овощ, салат из смешанной зелени с тертой морковью и 1 столовой ложкой заправки для салата, 10 вишен
ВАРИАНТ 2: курица-гриль на 4 унции, 1 батат среднего размера, 1 стакан шпината или брокколи, салат из зелени с измельченной морковью и 1 столовая ложка заправки для салата, 1/2 розового грейпфрута
ВАРИАНТ 3: 2 6-дюймовые лепешки с нежирным говяжьим фаршем 4 унции, обжаренными грибами (1 чайная ложка масла), нарезанный салат и помидоры и 2 столовые ложки авокадо; 12 сортов винограда
8 ВЕЧЕРА.
3-й СНЭК
200 калорий
1 мультизерновой английский кекс с ломтиком нежирного сыра весом 1 унция
Обмануть немного
Вы не можете сжать свой желудок, просто работая прессом. Хотя это может быть правдой в буквальном смысле слова, мы не боимся создать для себя небольшую комнату для маневра. Видите ли, ваша средняя часть опоясана сетью мышц, которая охватывает ваши бедра, брюшной пресс, спину и плечи. «Когда эти« основные »мышцы подтянуты, они напрягаются сильнее, и это уменьшает размер живота», - говорит Крис Джордан. CSCS. директор по физиологии фитнеса и физических упражнений в LGE Performance Systems, Орландо, штат Флорида. «Вы также улучшите свою осанку, которая поможет вам выпрямиться, стать выше и придать вам более внушительный вид». Вы не будете терять вес, работая только с ядром, но это будет иметь большое значение для сокрытия того, что там есть. Это должно выиграть вам время, чтобы работать на долгосрочные результаты.
