Силовая подготовка включает в себя выполнение любых упражнений, которые налагают на ваши мышцы потребность работать против веса или сопротивления. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, по крайней мере, два занятия по сопротивлению в дополнение к трем, 20-минутным сеансам энергичного кардио для минимальной пригодности. Чтобы похудеть, вы можете постепенно поднимать вес три-четыре раза в неделю.
Видео дня
Разделите тренировки
Начинающие тяжелой атлетике могут извлечь выгоду, изучив основы тренировки сопротивления со знающим другом или сертифицированным тренером. Это поможет предотвратить травмы. Чтобы похудеть, сделайте по крайней мере две сессии в неделю и после трех месяцев последовательной тренировки, подумайте о том, чтобы делать три-четыре раза в неделю. Разделите свои тренировки на упражнения на верхних и нижних частях тела, чтобы каждый раз вы восстанавливались. Например, сделайте сундук и спину в понедельник, ноги и абс в среду и упражнения на вес тела со швейцарским или медицинским мячиком в пятницу.
Обучение в цепи
Все тренировки сопротивления увеличивают количество мышечной ткани, которую вы имеете, поэтому вы сжигаете больше калорий, чтобы ускорить потерю веса. Можно похудеть только тренировкой сопротивления, но вам нужно будет направить поезд, чтобы получить сердечный ритм. Цепочная тренировка выполняет по крайней мере 8-12 повторений для одного-трех наборов и переходит к следующему упражнению с небольшим или отсутствующим продолжением отдыха.
Super Sets
После того, как вы заложили основу тренировки сопротивления, вы можете увеличить свою потерю веса, увеличив сложность тренировок с помощью супер-наборов. Супер-набор - это два или более разных упражнения, которые работают с одной и той же группой мышц. Например, для тренировки на ногах, подумайте о том, чтобы прогуливаться с гантелями, сидящими ногами, подтяжками подколенного сухожилия и стоячим ножом. Вы можете потратить достаточное количество времени на отдых, в отличие от тренировки на трассе, которая подчеркивает небольшой отдых. Супер-комплекты не для новичков.
Разработка вашей тренировочной программы
Не забудьте разогреть перед тренировками для тренировки сопротивления, по крайней мере, на 10 минут кардио, таких как ходьба или скакалка. Для всех тренировок по тяжелой атлетике тренируйте противостоящие группы мышц. Например, в сундук и спину, работайте с грудками, латиссимусом, трапецием и ромбоидами спины. Также используйте бицепсы и трицепсы рук, а также переднюю и заднюю части дельтоидов или плеч. Это предотвращает дисбаланс мышц. Вы также будете сжигать больше калорий таким образом. Включите по крайней мере пять-десять минут растяжения всех мышц, которые вы работали, чтобы помочь уменьшить мышечную болезненность на следующий день. Включайте по крайней мере 150 минут сердечно-сосудистых упражнений еженедельно, в дополнение к своей силовой тренировке, чтобы стимулировать дальнейшую потерю веса.
