Chinups и pullups - два из самых эффективных упражнений для создания мышц дорсиса мышц и общей верхней части тела. Как и в любом упражнении или фитнес-программе, перед тем, как заниматься этими упражнениями, важно проконсультироваться с врачом. Частота, с которой должны выполняться подтягивания и chinups, зависит от целей данной программы.
Видео дня
Установить цели
Chinups и pullups могут и должны быть интегрированы в общие потребности и цели вашей фитнес-процедуры. Они могут выполняться в наборах повторов или в случае сбоя. Если ваша цель - увеличить выносливость, то их можно сделать ежедневно. Если ваша цель состоит в увеличении силы, размера и / или мощности, то требуется как минимум один день отдыха между сеансами упражнений. В последнем случае, если по понедельникам, средам и пятницам дни тренировок, то вторники и четверги - это дни отдыха. Каковы бы ни были результаты, необходимы правильная форма и техника.
Использовать правильную форму
Когда ваши ладони обращены в сторону от вашего тела, это подтяжка, и когда ваши ладони обращены к вашему телу, это chinup. Целевые группы мышц. Chinups уделяют больше внимания вашим грудным и бицепсным мышцам, в то время как подтяжки работают на ваших более низких мышцах. Исходное положение для обоих движений состоит в том, чтобы висеть от штанги с полностью выдвинутыми руками. Это положение называется мертвым. Ваши руки будут примерно на ширине плеч. Ваши ноги могут быть прямыми, согнутыми или скрещенными. Медленно и равномерно подтяните себя. Как только ваш подбородок очистит планку, медленно и равномерно опуститесь обратно в мертвую позицию.
Получить помощь
Изначально у вас может не хватить сил выполнять столько повторений, сколько хотелось бы. Chinups, как правило, легче выполнять, чем pullups. Сосредоточение внимания на chinups, в то время как вы продолжаете наращивать силу, может быть полезным, но такие методы, как вспомогательные отжимания, также могут использоваться для повышения вашей способности выполнять подтягивания. Помощь может осуществляться в форме партнеров по физическим упражнениям или машин, специально разработанных для оказания помощи при подтягивании. Продолжайте поддерживать правильную форму при выполнении вспомогательных подтягиваний. Со временем медленно уменьшите объем помощи, и вы обретете необходимую силу для выполнения автономных подтягиваний.
Советы и меры предосторожности
Соблюдайте правильную форму и технику. Выполнение этой задачи нацелено на соответствующие мышцы и предотвращает травмы. Чтобы избежать травм, воздерживайтесь от прыжков или ногами при выполнении чинапов или подтягиваний. Эти упражнения могут быть усугублены существующими условиями, такими как травмы вращающейся манжеты или поражение плеч. Если вы чувствуете боль или головокружение при выполнении chinups или pullups, прекратите выполнять упражнения и обратитесь за медицинской помощью, если это необходимо.
