Количество веса, которое вы должны поднимать на гантели, зависит от нескольких факторов. К ним относятся ваш размер, существующая сила и тип результатов, которые вы хотите достичь. Безопасность - это главный приоритет, и вы никогда не должны поднимать больше веса, чем может обрабатывать ваше тело, сохраняя при этом правильную форму и технику жима.
Видео дня
Максимум одного повторения
Величина веса, которую вы должны придать жиму лежа с гантелями, зависит от процента от максимального веса, которое вы можете сделать для одного повторения. Максимальный вес одного повторения известен как один максимум повторения, или 1RM. Чтобы безопасно поднять весы, в то же время наращивая мышцы, количество веса, которое вы должны поднять для вашего гантели, обычно составляет от 60 до 80 процентов от вашего 1RM. Тестирование максимального предела веса путем фактического подъема максимального веса может быть опасным и привести к травме, поэтому у вас есть другие способы расчета вашего 1RM, не подвергая себя риску.
Фактор усталости
Правильное количество веса для наращивания мышц и увеличения выносливости заставляет ваши мышцы чувствовать усталость к моменту достижения ваших последних нескольких повторений. Усталые мышцы будут гореть немного, и вы почувствуете, что почти не можете завершить свой последний реп или два. В зависимости от результатов, которые вы хотите, вы можете выполнять от 6 до 15 или более повторений.
Расчеты
Вычисление 1RM возможно с использованием существующей формулы и ввода количества веса, которое вы использовали, и количества повторений, которые вы выполняли до того, как ваши мышцы почувствовали усталость. Американский совет по упражнениям предлагает калькулятор нагрузки на вес, который включает в себя расчеты в жиме лежа, чтобы определить ваш 1RM для жима с гантелями. Например, если ваши мышцы чувствовали усталость после 10 повторений скамейки, нажимая 100 фунтов с двумя 50 фунтами. гантели, ваш 1RM составляет около 133 фунтов, или 66. 5 фунтов для каждой гантели.
Соображения
Тип силы мышц, которую вы пытаетесь достичь, играет роль в количестве повторений и количестве используемого вами веса. По словам веб-сайта спортивного тренера Брайана Маккензи, тренировка на стойкость к силовым воздействиям лучше всего работает с высокими повторениями 15 или более и легкой нагрузкой от 30 до 50 процентов вашего 1RM. Силовая тренировка использует меньшее количество повторений, или от шести до десяти, при нагрузках от 70 до 80 процентов от 1RM. Если вы собираетесь больше мышц, тренируйтесь с 8-10 повторениями, используя от 70 до 80 процентов вашего 1RM.
