Использование гантелей или свободных весов в вашей программе упражнений дает такие преимущества, как усиление и тонизация целевых мышц и групп мышц. Использование гантелей может также увеличить вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость и выносливость. Тем не менее, вы должны использовать гантели правильно, чтобы уменьшить вероятность получения травмы. Фактор в фунтах, количество повторений и общее состояние здоровья и физических нагрузок при выборе веса гантелей. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой тяжелой атлетики или другого режима тренировки.
Видео дня
Форма и техника
Если вы никогда раньше не использовали гантели, лучше начать с более низких весов, чтобы вы могли приспособиться к форме ваших гантелей, стать привык держать их в руках во время упражнений и учиться надлежащей форме и технике, прежде чем продвигаться к более тяжелым весам. Практикуйте упражнение, как накладное плечо без веса, затем с легкими весами. Вы заметите, что упражнение более сложное, и вам нужно задействовать больше мышц, чтобы помочь вам поднять этот вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать живот и использовать хорошую осанку и механику тела, поднимая 2 - 3-фунтовые гантели, чтобы начать.
Раунд для начинающих
Начинающие должны использовать легкие гантели для предотвращения травм или напряжения мышц и суставов, связок и сухожилий. Если гантели вам светят, увеличьте количество повторений или наборов. Например, начинающий должен начинать с 2 до 3 фунтов. гантели в каждой руке и выполнять до 12 или 15 повторений упражнений, таких как ряды с одной рукой, боковые рейзы, вертикальные ряды, завитки, бицепсы и трицепсы. Для увеличения фокуса и интенсивности выполните два-три набора упражнений или упражнений.
Сила против выносливости
Требования к весу вашей гантели будут зависеть от того, почему вы тренируете силы - будь то подъем веса для повышения силы и выносливости, например,, Женщины, поднимающиеся для увеличения мышечной массы и силы, советуют веб-сайт Brian Mac Sports Coach, могут использовать свободные веса от 5 до 8 фунтов, в то время как мужчины могут использовать от 8 до 10 фунтов. начинать гантели. Создайте до 15 повторений с более легкими весами. Постепенно увеличьте свой урожай в течение трех-четырех недель, пока вы не поднимете 10-15 фунтов. веса, если вы женщина и от 12 до 20 фунтов. если вы мужчина. Чем выше вес, тем меньше ваших повторений, максимум от восьми до 12.
Тонирование
Мужчины и женщины, которые хотят тонизировать свои мышцы, но не добавляют лишний вес, должны держать их вес гантелей ниже, чем выше. Например, от двух до трех наборов из 10 повторений с использованием 5 до 10 фунтов. вес обеспечивает достаточную устойчивость для взаимодействия мышц без ощущения разрыва мышечных волокон, что приводит к увеличению мышечной массы, согласно сайту Брайана Мак.
