Время, которое вы посвящаете поднятию тяжестей, зависит от вашего опыта тяжелой атлетики и ваших целей тренировки. Опытные лифтеры могут выдержать больше тренировочного стресса и нуждаются в большем количестве сеансов, чтобы увидеть дальнейшее улучшение. Начинающим нужно уделять больше времени на восстановление мышц и предотвращать перетренированность. И чем больше тренировочный стресс, тем больше времени вам нужно, чтобы ваше тело восстановилось между сеансами.
Видео дня
Если вы начинаете
Основная программа силы предназначена для того, чтобы способствовать сбалансированной мускулатуре во всех основных группах мышц, укреплять связки и сухожилия и минимизировать риск травмы. Начинающие могут улучшить свою основную силу, выполняя две-три сессии в неделю, продолжительность которых составляет от 20 до 30 минут каждый. Более опытные лифтеры могут по-прежнему пользоваться базовой программой силы, но должны быть нацелены на три-четыре занятия каждую неделю, продолжительность которых составляет от 30 до 40 минут.
Для больших мышц
Гипертрофия относится к увеличению размера мышц и способствует художественно выглядящему взгляду у опытных тяжелоатлетов. Тренировка для гипертрофии не всегда идет рука об руку с увеличением мышечной силы, говорят ученые упражнений Томас Р. Баке и Роджер У. Эрл, авторы книги «Основы силовой тренировки и кондиционирования». Чтобы создать гипертрофию, вы должны стремиться к двум-четырем занятиям тяжелой атлетикой в неделю, выбирая от шести до девяти лифтов за сеанс. Каждая сессия должна длиться около 40 минут и включать тщательную разминку.
Для достижения максимальной силы
Улучшение максимальной силы требует более интенсивного подъема, и вашему телу потребуется больше времени для восстановления и адаптации между сеансами. Выполните от двух до трех хорошо разнесенных сессий каждую неделю, чтобы улучшить максимальную силу. Выбирайте только три-шесть упражнений с тремя-шестью наборами. Дайте себе достаточно времени для отдыха между сетами, позволяя восстановить до трех-пяти минут.
Если ваша цель равна мощности
Мощность - это комбинация максимальной силы и скорости, с которой выполняется подъем. Спортсмены нуждаются в энергии для быстрого достижения высокой скорости, например, в футболе или регби. Подобно тренировке максимальной силы, силовая тренировка является напряженной и требует большого времени восстановления. Начинающие должны стремиться к двум занятиям в неделю при запуске программы подъема мощности, в то время как более опытные лифтеры могут выполнять три. Выбирайте только два-пять упражнений и выполняйте от трех до пяти наборов, чтобы улучшить вашу мышечную силу.
Или для терпения
Мышечная выносливость - это способность вашего тела выдерживать определенную нагрузку в течение более длительных периодов времени. Обучение мышечной выносливости должно быть связано с меньшим временем восстановления, поскольку вы тренируете свои мышцы во время усталости.Выполняйте от трех до четырех сеансов каждую неделю и нацелитесь на 15-30 повторений каждого упражнения для улучшения мышечной выносливости.
