Оба типа волокон - растворимые и нерастворимые - имеют многочисленные преимущества. Нерастворимые волокна в основном остаются нетронутыми, вытесняя отходы и сохраняя вас регулярно. Растворимое волокно образует гель в кишечнике, и, когда он проходит, он замедляет всасывание сахара, сохраняя уровень сахара в крови. Он также связывается с некоторым избытком холестерина в вашем организме, что приводит к снижению общего холестерина. Поскольку растворимые волокна настолько полезны, если у вас диабет или высокий уровень холестерина, вы можете захотеть большего в своем рационе.
Видео дня
Рекомендация о растворимом волокне
Растворимые волокна не имеют точной рекомендации; скорее, это часть общего требования к волокну, которое вам нужно ежедневно. Если у вас есть даже 5-10 граммов растворимой клетчатки в день - это может снизить уровень липопротеинов низкой плотности - плохой холестерин, который затвердевает артериями, на целых 5 процентов, согласно данным Департамента здравоохранения США и человека Сервисы.
Всего потребностей в волокне
Совет по питанию и питанию Института медицины собрал адекватное потребление или ИИ для общего количества клетчатки. Взрослые мужчины должны ежедневно получать от 30 до 38 граммов клетчатки, а взрослым женщинам - от 21 до 25 граммов. Однако во время беременности и во время кормления вы должны ежедневно получать от 28 до 29 граммов общего количества клетчатки. Эта базовая рекомендация может быть слишком большой или слишком малой, в зависимости от вашей диеты. Вы можете рассчитать потребность в волокнах, если знаете свое типичное ежедневное потребление калорий. На каждые 1 000 калорий в «Руководстве по питанию для американцев 2010» говорится, что вам нужно 14 граммов клетчатки. Например, это 28 граммов в день для диеты на 2 000 калорий. Эти рекомендации по волокнам объединяют растворимое и нерастворимое волокно, что дает вам рекомендацию по одному волокну.
Где его получить
Большинство продуктов, содержащих волокна, имеют как растворимые, так и нерастворимые волокна, хотя некоторые продукты особенно богаты растворимой клетчаткой. В целом, свежие фрукты, овес, фасоль и некоторые овощи имеют много растворимых волокон. Небольшой апельсин дает вам почти 3 грамма всего волокна, с 1,8 граммами в виде растворимого волокна. Если вы предпочитаете более сладкие фрукты, кубите половину манго. Вы получите почти 3 грамма всего волокна, с 1,7 граммами этого количества, вытекающими из растворимого волокна. Более половины волокна в овсянке растворяется - вы получите 2,7 г всего волокна из одной трети чашки сухого овса. В одной половине чашки приготовленных черных, морских или пунцовых бобов содержится более 6 граммов всего волокна, при этом от 1,4 до 2,4 всего волокна растворимы.
Возьмите свое время
Если вы не привыкли получать много клетчатки в свой рацион, вам нужно медленно проработать свою рекомендацию. Растворимая клетчатка немного переваривается с помощью здоровых бактерий в кишечнике.В результате он может создавать газ как побочный эффект. Вы можете чувствовать себя раздутым и испытывать метеоризм, если вы едите что-то высокое в растворимой клетчатке, пока ваше тело не привыкнет к нему. Запор или диарея - это другие эффекты, которые могут возникать, когда вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки. Вместо этого добавьте только одну дополнительную порцию в день, например, кусок цельного фрукта или бобов. Каждые несколько дней добавляйте еще одну пищу с высоким содержанием клетчатки в питание, чтобы время вашего тела регулировалось. У вас будет меньше шансов пострадать от неудобных проблем.
