Хотя легко выполняется, отдых может быть часто забываемой переменной для роста мышц. Фактически, неадекватный отдых между тренировками может увеличить ваши шансы на травму, в то время как чрезмерный отдых может сократить возможные результаты фитнеса. Поэтому понимание дизайна программы для роста мышц позволяет эффективные периоды отдыха для успешной гипертрофии или увеличения мышечной массы.
Видео дня
Физиология релаксации и роста мышц
Движение мышц происходит, когда крошечные мышечные волокна скользят друг мимо друга и сжимаются. Весовая активность увеличивает трение между скользящими волокнами и разрушает внешний слой использованных волокон. В отличие от других мышечно-скелетных травм, незначительное повреждение волокна во время подъема веса является естественным и желаемым результатом - пока достаточный отдых позволяет починить. В то время как тренировка способствует разрушению или катаболизму мышц, отдых позволяет строить или анаболизм мышц - ваша главная цель для гипертрофии мышц.
Весовые подъемники для начинающих
Как правило, тренировка с нагрузкой требует от 24 до 48 часов отдыха между тренировками. Однако дни отдыха варьируются в зависимости от вашего статуса обучения, графика тренировок и целей фитнеса. Например, начинающие тяжелоатлеты должны начать программу с двумя-тремя силовыми тренировками в неделю, как утверждает Американский колледж спортивной медицины. Кроме того, сеансы должны быть завершены не в течение нескольких дней - в течение одного-двух дней без упражнений между сеансами. Раньше сидячие люди могли потребовать дополнительные дни отдыха и должны начинаться с двух сеансов в неделю в течение нескончаемых дней.
Промежуточные до продвинутых весовых подъемников
Продолжительный рост мышц требует увеличения частоты упражнений и интенсивности с течением времени. Переход к раздельной подпрограмме увеличивает переменные обучения без ущерба для необходимого отдыха. Сплит-подпрограммы нацеливают от одной до трех групп мышц на сеанс, используя упражнения с индивидуальной мышцей, известные как упражнения изоляции. Примеры упражнений на изоляцию включают бицепсы, завивки колена и плечевые пресса. Хотя средние и продвинутые весовые лифтеры проводят четыре-шесть дней в неделю, их мышцы получают адекватный отдых, от 24 до 48 часов, так как другие мышцы работают в разные дни.
Что касается мышечной болезненности
Тяжелые подъёмные нагрузки обычно приводят к большему мускулатуре после тренировки и могут потребовать более длительных периодов отдыха между сеансами. Тяжелая атлетика с воспаленными мышцами ограничивает вашу способность прикладывать силы и эффективная тренировка для роста мышц. Поэтому вы должны прислушиваться к своему телу и предоставлять дополнительные дни отдыха между тренировками, когда это необходимо. Вы можете избежать длительных периодов отдыха, увеличив свою грузоподъемность или длительность сеанса медленными темпами, а не слишком много, слишком рано.Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.
