Женщины начинают терять от 5 до 10 процентов своей мышечной силы каждое десятилетие начиная с середины 30-х годов, предупреждает журнал «Фитнес». В то время как женщины могут не размножаться, как их коллеги-мужчины, они могут предотвратить потерю мышц и добавить новые мышцы, чтобы повысить метаболизм и снизить риск для здоровья. Многие женщины, однако, избегают силовых тренировок, опасаясь набирать вес.
Видео дня
Коэффициент увеличения мышечной массы
Один из самых больших мифов, окружающих женщин и спортзал, заключается в том, что они будут набирать вес, если они поднимут тяжелые веса. В отличие от мужчин, женщинам не хватает гормонального тестостерона для развития больших, громоздких мышц. Женщины, начинающие силовые тренировки, могут получить от 2 до 4 фунтов мышц после двух месяцев тренировки по весу, но этот показатель будет замедляться по мере улучшения вашей физической формы. Имейте в виду, что каждая женщина отличается, и в зависимости от вашего генетического состава вы можете получить более легкое или более трудное время для наращивания мышечной массы.
Питание для увеличения мышечной массы
Поддержание веса, будь то в виде жира или мышц, требует потребления большего количества калорий, чем вы горите каждый день. Так как ваше тело ограничено, по крайней мере, половину фунта мышечной массы в неделю, достаточно от 250 до 500 лишних калорий в день. Если у вас есть проблемы с прибавлением веса, постарайтесь достичь более высокого конца спектра, и если вы легко надавите на жир, держитесь в нижней части. В любом случае, силовая подготовка гарантирует, что лишние калории будут направлены на новые мышцы, а не на новый жир.
StrengthTraining
Взгляните в тренажерный зал, и вы будете видеть женщин, тяготеющих к кардио-машинам и легким весам. Тем не менее, для увеличения мышечной массы благодаря силовому тренированию вам нужно поднять тяжелые веса с меньшим количеством повторений. «Фитнес» предлагает выполнить два набора из 10-15 повторений каждого упражнения с достаточной устойчивостью к усталости мышц к окончательному повторению.
Другие соображения
Женщины, которые хотят набирать вес благодаря силовому обучению, имеют две другие проблемы, которых нет у мужчин. У женщин, принимающих оральные контрацептивы, может быть труднее набирать мышцы из-за гормонов. Кроме того, женщины, которые дополняют свои диеты добавленным белком для увеличения мышечной массы, подвергаются большему риску развития остеопороза, поскольку организм теряет мочевой кальций в процессе переваривания белка. Поговорите со своим врачом об этих или любых других проблемах перед запуском программы лифтинга.
