Для наращивания мышц вам нужно тренироваться с интенсивностью, поднимать постепенно более тяжелые веса и есть диету, богатую белками и калориями. В то время как каждый способен естественным образом набирать мышцы, люди будут отличаться тем, что они набирают силу. И количество мышц, которое вы можете получить за год, будет зависеть от нескольких факторов, таких как генетика, интенсивность, последовательность и диета.
Видео дня
Генетика
Ваши гены играют огромную роль в том, сколько мышц можно получить за год. По словам тренера по силе и бодибилдингу Кристиана Тибоудо, одним из основных факторов в приобретении мышц является соотношение быстрого подергивания к медленным волокнам мышечной ткани. Быстрые волокна дрожания имеют гораздо больший потенциал роста, чем медленные волокна подергивания, и ваше соотношение между быстрыми и медленными волокнами подергивания предопределено вашей генетикой. Размер и форма ваших мышц также будут зависеть от того, где они возникают и вставляются, что снова сводится к генетике.
Тренировка
Нет лучшей учебной программы, и можно построить мышцы на любой силовой тренировке и рутинной рутине при условии, что она сбалансирована, а это означает, что каждая группа мышц соответствует соответствующей сумме. Используйте штангу, гантели, гири или машины в тренажерном зале для тренировки, которая поддерживает вашу цель набирать мышцы. Большая часть вашего внимания должна быть сосредоточена на больших группах мышц, таких как ноги, спина и сундук, а меньшие группы мышц, такие как руки и телята, должны получать меньше внимания. Тем не менее, в любой рутине, которую вы выполняете, количество мышц, которые вы получаете, зависит от того, сколько интенсивности вы вкладываете, когда тренируетесь, насколько вы согласны с вашими занятиями и не стремитесь ли вы к постоянным улучшениям.
Диета
Диета - это часто забываемая, но чрезвычайно важная часть набирающей силу мышц. Чтобы восстанавливать и расти, вашему организму нужно много калорий и белка, а также жиры, которые помогают в производстве клеток и гормонов, и углеводы для обеспечения энергией и улучшения восстановления. Углеводы фактически являются самым умным топливом, которое вы можете потреблять; даже больше, чем белок. Хотя белок необходим для восстановления мышц, углеводы дают вам энергию, необходимую для выполнения упражнений. Вам нужно всего около 5 г белка на фунт массы тела каждый день, а остальные ваши калории должны состоять из здоровых жиров и углеводов. Если вы не будете серьезно относиться к питанию, то ваш рост мышц будет сильно затруднен.
Сколько ждать
Не рекомендуется устанавливать себе определенное количество мышц, чтобы выиграть через год, так как все вышеперечисленные факторы независимо играют огромную роль в том, сколько вы будете надеть. У вас может быть лучшая диета в мире, и тренируйтесь так сильно, как можете, но если у вас есть плохая генетика, вы можете набрать только пять или шесть фунтов мышц через год.Точно так же вы можете следовать очень плохой тренировке и диете, но иметь отличную генетику и получить 30 фунтов. Имейте в виду, что возраст и пол также влияют на то, сколько мышц вы можете получить. Женщины с мезоморфным типом тела с большей вероятностью могут выработать мышцы, чем более тонкий эктоморф. Женщины могут заметить увеличение силы мышц на 20-40% в течение нескольких месяцев с помощью тренировки по силе и сопротивлению. Лучше всего тренироваться, хорошо питаться, стремиться постоянно улучшаться и добавлять столько мышц, сколько вы можете себе позволить.
