Если вы хотите начать рутину гантелей в рамках своей программы упражнений, вы делаете шаг в правильном направлении. Силовые тренировки помогут вам наращивать мышцы, но это также полезно для предотвращения хронических заболеваний, создания костной массы и поддержания вашего веса, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Однако не делайте ошибку, поднимая слишком мало или слишком много веса. Слишком много, и вы будете слишком травмированы, и вы не получите много пользы от своих усилий.
Видео дня
Подъем к усталости
Во-первых, важно понять, что поможет вам добиться наибольшего прогресса в ваших поисках, чтобы стать сильнее или нарастить мышечный тонус. Когда вы поднимаете какой-либо вес, важно достичь мышечной усталости - это означает, что к концу набора от 12 до 15 повторений ваши мышцы будут истощены, и вы больше не сможете этого делать. Для некоторых людей это может означать подъем 10 фунтов. гантель; для других это может быть намного меньше или намного больше.
Зависит от упражнений
Поскольку цель - подняться до усталости, упражнение, которое вы делаете, также вступит в игру. Например, при помощи скамьи вы используете сундук, плечи и руки, чтобы надавить на гантели вверх. Используя все эти мышцы сразу, называемые сложными упражнениями, означает, что у вас будет больше силы за ходом, и вы сможете поднять больше веса. Для расширения трицепса, тем временем, вы действительно используете только трицепсовые мышцы рук, поэтому вы не сможете поднять такой же вес.
Выбор веса
Когда вы начинаете с рутинной гантели, вам придется играть с разными весами, чтобы найти те, которые утомляют мышцы. Гантели весом от 1/2-фунта. до 50 фунтов. Если вы хотите приобрести набор для своего дома, подумайте о регулируемом наборе или наборе с несколькими весами, чтобы у вас было несколько вариантов для разных упражнений. Если вы новичок, идите в спортзал, выберите вес со стойки и посмотрите, как он чувствует себя в руке. Если он чувствует себя тяжелым, когда вы его забираете, это, вероятно, будет слишком тяжелым, чтобы сделать полный набор. Как правило, ошибаться на стороне света. Например, вы можете выбрать 2- или 5-фунт. гантели для бицепса и трицепса, и набор из 10 фунтов. веса для жим лежа. Если вы чувствуете себя очень легко, когда вы проходите через сет, вы будете знать, чтобы подняться весом в следующем раунде. Один набор упражнений адекватен, чтобы помочь вам наращивать мышцы - хотя вы можете сделать два или даже три набора, если вы тренируетесь с определенной целью.
Адаптация мышц
Как только вы обнаружите, что «сладкое пятно» весов гантелей не слишком светлое, но не настолько тяжелое, что вы не можете выполнить полный набор из 12-15 повторений, запишите сумму, которую вы поднятие в журнале тренировки.Таким образом, вы будете знать, какие весовые коэффициенты использовать в следующий раз. Примерно через четыре-шесть недель, когда вы поднимаетесь два-три раза в неделю, вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно подняться в весе, чтобы продолжать чувствовать усталость в конце набора - это вы становитесь сильнее. Кроме того, обязательно перепутайте свою рутину, чтобы вы не выполняли одни и те же упражнения во время каждой тренировки. Выполнение одной и той же рутины раз за разом может привести к адаптации мышц, что будет означать, что вы перестанете наращивать столько мышц или сделать такие большие успехи в силе.
