Если вы хотите потерять один килограмм веса за счет упражнений в одиночку, вам нужно будет немного тренироваться. Вам также необходимо убедиться, что вы не едите больше, чем обычно, или вам нужно будет еще больше упражнений. Сколько упражнений вам нужно потерять один фунт зависит от вашего веса, упражнений, которые вы выбираете, и насколько энергично вы работаете.
Видео дня
Калории, чтобы потерять один фунт
Чтобы потерять один килограмм веса тела, вам нужно сжечь дополнительные 3 500 калорий. Таким образом, чтобы потерять один фунт в неделю, вы можете стремиться к ежедневной тренировке, которая сжигает около 500 калорий. Сжигание около 1 000 лишних калорий в день через упражнение поможет вам потерять около двух фунтов в неделю. По словам Американского совета по физическим упражнениям, потеря веса и ограничение риска восстановления этого веса часто требуют не менее часа упражнений в день.
Интенсивность влияет на калории, сжигаемые с помощью упражнений
Чем энергичнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы будете гореть. Танцы, гимнастика, ходьба со скоростью 4 мили в час и скашивание газона при нажатии силовой косилки, все сжигают примерно столько же калорий в минуту. Это все относительно упражнения средней интенсивности. Вы будете сжигать вдвое больше калорий в минуту, работая со скоростью 6 миль в час из-за повышения интенсивности работы. Подпрыгивая веревка, выполняя тхэквондо или высокоэффективную ступенчатую аэробику, ездящую на велосипеде не менее 16 миль в час, энергично играя в гандбол и плавающие круги, являются лучшими способами быстрого сжигания большого количества калорий через упражнения.
Например, кто-то, кто весит 125 фунтов, сжигает 600 калорий в час, делая высокоэффективную ступенчатую аэробику; 155-фунтовый человек сжигает 744 калории в час; и 185-фунтовый человек сжигает 888 фунтов в час. С другой стороны, ходьба со скоростью 4 мили в час только сжигает 270 калорий в час для человека с 125 фунтами; 334 калории в час для человека в 155 фунтов; и 400 калорий в час для человека в 185 фунтов.
Влияние веса на калории, сжигаемые с помощью упражнений
Чем больше вы весите, тем больше калорий вам требуется для выполнения определенного упражнения, поэтому более тяжелые люди сжигают больше калорий за такое же количество времени, чем более легкие люди. Например, человек из 185 фунтов стерлингов сжигал бы 532 калории в течение часа с помощью ступенчатого шагового аппарата или делал бы сильный подъем веса, но 155-фунтовый человек сжигал только 446 калорий, а человек с 125 фунтами только сжигал 360 калорий, Таким образом, 185-фунтовый человек должен будет упражняться в течение часа в день в течение семи дней, чтобы потерять один фунт, выполняя одно из этих упражнений, но ему понадобилось бы 125 фунтов на человека в течение 10 дней в течение часа в день.
Игра в гандбол или езда на велосипеде со скоростью 16 миль в час сжигает примерно столько же калорий примерно в половине случаев, но потребуется примерно в два раза больше, чтобы сжечь эти калории, если вы решите получить свое упражнение, играя в фризби, боулинг, играть в волейбол или медленные танцы.
Эффективность упражнений для снижения веса
Как правило, упражнение само по себе не очень эффективно для снижения веса. Лишь около 1 процента участников исследования в Национальном реестре по контролю веса, которые потеряли вес и удерживали его в течение по меньшей мере года, сделали это только через упражнение. В статье, опубликованной в Обзоре ожирения в 2013 году, отмечается, что люди склонны терять меньше веса, чем прогнозировалось с помощью упражнений, главным образом потому, что люди не проявляют столько, сколько им нужно, и могут компенсировать увеличенное упражнение, потребляя больше или получая меньше, осуществлять деятельность, тем самым сводя к минимуму дефицит калорий, который они создают.
Лучшая альтернатива
Исследование, опубликованное в «Систематических обзорах» в 2014 году, показало, что комбинация диеты и физических упражнений лучше всего подходит для снижения веса, и что диета была более эффективной, чем упражнения для людей, которые предпочитают использовать только один из этих методов. Другое исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии в том же году, имело сходные результаты, отметив, что в краткосрочной перспективе диета в одиночку и диета плюс упражнения оказались примерно одинаково эффективными, но в долгосрочной перспективе сочетание диеты и физических упражнений дало лучшие результаты. Таким образом, вам может быть лучше попытаться сократить 500 калорий из вашего рациона каждый день, а также получить около часа аэробных упражнений. Не забывайте о силовой тренировке, так как это может увеличить мышечную массу и метаболизм, чтобы вы сжигали больше калорий, даже если вы не тренируетесь. Постарайтесь вписаться, по крайней мере, в две силовые тренировки в неделю, включая ряд упражнений, направленных на все основные группы мышц.
