Вам не нужен тренажерный зал, чтобы получить качественную тренировку - просто отправляйтесь в парадную дверь для быстрой прогулки. Это самый популярный способ оставаться в форме, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний в 2012 году. Прогулка в качестве упражнения может даже помочь вам сбросить вес, в сочетании с низкокалорийной диетой. Сколько нужно ходить, чтобы сделать потерю веса, зависит от интенсивности ходьбы и от вашего размера.
Видео дня
Прогулка по снижению веса
Прогулка помогает вам сбросить вес, когда он способствует дефициту калорий. Увеличивая свою активность и уменьшая количество потребляемых вами калорий, вы заставляете ваше тело погружаться в ваши жировые запасы, чтобы подпитывать вас. Дефицит от 500 до 1 000 калорий дает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю.
Большинство людей могут позволить себе сократить от 250 до 500 калорий из своего плана питания, не опустившись ниже 1 200 калорий, что может привести к замедлению метаболизма и также может привести к дефициту питания. Это означает, что для того, чтобы сделать заметную потерю веса, вам нужно сжигать еще 250-500 калорий ежедневно, гуляя. Американский колледж спортивной медицины дает общую рекомендацию, что для значительной потери веса требуется 250 минут в неделю умеренной активности, такой как оживленная ходьба.
Скорость горения калорий
Сколько калорий, которые вы ждете во время ходьбы, будет зависеть от вашей скорости, местности и вашего размера. Медленный темп 2 м / ч сжигает 204 калории в час для человека с 180 фунтами. Но если этот человек удваивает скорость, чтобы покрыть четыре мили за час, она может сжечь 409 калорий. Пройдите пешком в гору в течение всего часа и сжигайте 490 калорий.
Меньшие люди сжигают меньше калорий - человек с 125 фунтами использует 270 калорий в час, 4 мили в час. Большие люди сжигают больше - человек весом в 185 фунтов горит 400 калорий, прогуливаясь в течение часа со скоростью 4 мили в час. Чем медленнее вы идете, тем меньше энергии требуется, и вы будете гореть меньше калорий в час. Если этот 185-фунтовый человек ходил в час со скоростью 4 мили в час в течение девяти дней, без увеличения потребления калорий, она могла сжечь достаточное количество калорий, чтобы потерять 1 фунт.
Если для вас новая физическая активность, вы начинаете постепенно с 10 до 15 минут в день. Медленно увеличивайте время, затрачиваемое на ходьбу, и увеличивайте скорость, когда вам будет комфортно это делать. Прогулка на открытом воздухе, если позволяют условия; если вам нужно отправиться в помещении, выберите беговую дорожку, торговый центр или крытый трек. Вам не нужно делать всю вашу прогулку в течение одного непрерывного сеанса, чтобы обеспечить вам здоровье и возможности сжигания калорий. Разбейте его на 10-минутный или более продолжительный шаг, чтобы вы могли легко спланировать ходьбу в свой день.
Почему Walking Works
Любая физическая активность, которая сжигает калории, помогает с потерей веса.Что делает прогулку ценной, так это ее легкость и доступность. Большинство людей могут ходить, и им не нужно больше, чем пару поддерживающих, подходящих ботинок для начала. Регулярные физические упражнения также помогают контролировать кровяное давление и уровень холестерина и могут снизить риск развития хронических заболеваний - в частности, сердечных заболеваний и диабета типа 2. Ходьба - это упражнение, несущее вес, которое помогает повысить прочность костей, а на суставах легче, чем бег трусцой.
Исследование, опубликованное в Медицине и науке в области спорта и физических упражнений в 2013 году, показало, что, хотя бег приводил к большей потере веса, чем при ходьбе, вы также можете потерять значительный вес при ходьбе. Прогулка особенно полезна для тех, кто считает, что бег слишком интенсивный - например, те, кто только начинает фитнес-программу или у кого избыточный вес. Кроме того, вы можете ходить каждый день - вам не нужно 1-дневный перерыв после каждой тренировки, которую требуют некоторые люди после более интенсивного тренировки, поэтому легче разработать ежедневную программу фитнеса.
Дополнительные стратегии для снижения веса
Контроль размеров порций и минимизация потребления сладкой и жирной пищи поддерживает хождение как упражнение, чтобы похудеть. Избегайте жареной пищи, полножирных молочных продуктов, рафинированных зерен, соды и печеных сладостей. Свежие овощи, цельные зерна, бедный белок и обезжиренные молочные продукты должны содержать большинство блюд. Небольшие порции орехов, свежих фруктов, обезжиренного йогурта и сухари из цельного зерна делают подходящие закуски, когда вы пытаетесь похудеть.
В дополнение к ходьбе добавьте два сеанса укрепления мышц в неделю. Это включает по крайней мере один набор упражнений для каждой основной группы мышц. Укрепление мышц помогает оттачивать вашу способность выполнять повседневную деятельность, например, перемещать мебель или носить мешки с продуктами. Это также замедляет потерю мышц, которые могут возникать во время старения и потери веса. Когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм уменьшается, что усложняет потерю веса. И введение силовой тренировки в вашу рутину также приносит пользу вашей позе и, в некоторых случаях, вашей гибкости, которая может помочь вам вести здоровую, активную жизнь.
