Укрепление и сглаживание желудка требует сочетания как низкого процента жировых отложений, так и абдоминального мышечного тонуса. В результате ваша программа упражнений должна включать упражнения на сердечно-сосудистую систему и упражнения на укрепление брюшной полости. Сколько упражнений нужно делать, чтобы получить плоский живот, зависит от того, сколько лишнего жира вы носите. Хотя не каждый сможет достичь плоского абс, с соответствующей учебной программой и планом здорового питания, большинство людей могут развивать более плоские, более сильные и более тонированные абс.
Видео дня
Понижение жировых отложений
Чтобы сгладить живот, уменьшите процентное содержание жира в организме, сжигая большее количество калорий, чем вы потребляете. Каждый раз, когда вы сжигаете 3, 500 больше калорий, чем вы потребляете, вы потеряете фунт жира. Поэтому, чтобы потерять жир в желудке, вы захотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, часто участвуя в кардио упражнениях и ограничивая количество потребляемых вами калорий, следуя плану здорового питания. Здоровый темп потери жира составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, что требует еженедельного дефицита калорий в 3, 500-7 000 калорий.
Calorie-Burning Cardio
Тип и интенсивность упражнений вместе с весом вашего тела будут определять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок. Согласно Harvard Health Publications, работа является одним из наиболее эффективных видов кардио-тренировок для сжигания калорий. Человек весом 155 фунтов сжигает около 298 калорий за 30 минут работы со скоростью 5 миль в час и около 465 калорий за 30 минут на скорости 7,5 миль / ч. Чтобы создать дефицит в 3 500 калорий и, таким образом, потерять фунт жира, одному и тому же человеку нужно будет выполнить около 12 30-минутных пробегов со скоростью 5 миль в час или около восьми 30-минутных пробегов со скоростью 7,5 миль / ч.
Человек весом 185 фунтов будет гореть около 355 калорий в 30-минутном пробеге со скоростью 5 миль в час и около 555 калорий в 30-минутном пробеге на скорости 7 миль в час. Он мог создать дефицит в 3 500 калорий и потерять фунт после примерно 10 30-минутных пробегов со скоростью 5 миль в час или примерно через семь 30-минутных пробегов на скорости 7,5 миль / ч.
Другие упражнения по калорийному плаванию с калориями - это плавание, езда на велосипеде, скалолазание и прыгающая веревка.
Силовая подготовка и тошнота живота
Регулярное силовое обучение, нацеленное на брюшную полость, поможет вам развить мышечный тонус в вашем желудке. В исследовании 2009 года, опубликованном Американским советом по физическим упражнениям, было обнаружено, что хрусты на тренировочном мяче, велосипедные сухари и вертикальные судороги ног являются одними из наиболее эффективных упражнений для нацеливания на основные мышцы живота. Тренировки на уровне брюшной и полной силы, запланированные на два-три дня в неделю - с днем отдыха между каждой тренировкой - помогут вам снизить процентное содержание жира в организме.Во время тренировок от двух до трех наборов от 12 до 15 повторений каждого упражнения.
План здорового питания
Ограничение потребления калорий столь же важно, как и упражнение для создания дефицита калорий, необходимого для потери жира и сглаживания вашего желудка. Американский совет по упражнениям дает несколько рекомендаций по управлению потреблением калорий. Восточный завтрак ежедневно и несколько небольших блюд в течение дня, но уменьшите каждую порцию еды на 10-15 процентов. Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, цельных зернах и нежирных и обезжиренных молочных продуктах. Это гарантирует, что ваше тело получает необходимые питательные вещества, не позволяя вам принимать слишком много калорий.
