Кардио тренировки являются ключевыми для снижения веса и более интенсивной тренировки, тем больше калорий вы будете гореть. Используя эту логику, может возникнуть соблазн проявить как можно больше усилий, чтобы быстро сбросить килограммы. К сожалению, работа на максимальной частоте сердечных сокращений не только опасна для вашего здоровья, но может привести к разочарованию в вашей тренировке. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы изо всех сил стараться регулярно тренироваться в рамках целенаправленной интенсивности, чтобы похудеть и оставаться здоровым.
Видео дня
Максимум
Интенсивность сердечно-сосудистых упражнений часто зависит от процента максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы вычислить максимальную частоту сердечных сокращений, вычитайте свой возраст с 220. Например, максимальная частота сердечных сокращений для 40-летнего возраста будет составлять 180 ударов в минуту (220 - 40 = 180). Некоторые факторы, такие как лекарства, которые вы принимаете, и коронарные состояния, могут влиять на максимальную частоту сердечных сокращений, и вы должны поговорить со своим врачом о своей программе упражнений.
Работа с Max
Работа при максимальной частоте сердечных сокращений может вызвать физические и психические проблемы. Во-первых, регулярное упражнение при этом интенсивно напрягает сердечную мышцу и может ослабить сердце, а не улучшать его, как это делают сердечно-сосудистые упражнения. Во-вторых, постоянная работа над этим напрягает ваше тело и может привести к травмам мышц и суставов. В ожидании этих травм, вызванных исцелением, вы не сможете тренироваться и замедляете свой прогресс в потере веса. Еще одна проблема - умственная атака интенсивных упражнений. Нажатие себя на максимальный день за днем является жестким. Даже если вы избегаете травм или проблем с сердцем, вы можете расстроиться, пытаясь идти в ногу со сверхсильным режимом. Как только вы расстроены, вы можете отказаться от разработки в целом и не будете отвечать вашим целям потери веса.
Поиск вашей цели
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выработать интенсивность, составляющую от 50 до 80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. Это называется вашей целевой зоной сердечного ритма. Когда вы впервые запустите программу кардио, вы захотите остаться в нижнем конце зоны. По мере того, как вы приобретаете фитнес, медленно увеличивайте интенсивность до более высокого конца зоны.
Время простоя в зоне
Как интенсивное упражнение определит, сколько времени вам нужно выполнять. Минимальное количество физических упражнений для взрослых в соответствии с Центрами контроля за заболеваниями составляет 150 минут в неделю при умеренной интенсивности или в среднем диапазоне вашей целевой зоны сердечного ритма. Если вы можете энергично работать в верхней части своей целевой зоны сердечного ритма, вам нужно всего лишь взять 75 минут кардио упражнения в неделю. Вы можете увидеть результаты потери веса, работающие на этих уровнях, но чтобы увеличить потерю веса, удвойте количество времени, которое вы выработали: 300 минут при умеренной интенсивности или 150 минут при интенсивной интенсивности.Чтобы быть в безопасности, постепенно увеличивайте время тренировки и интенсивность.
Calorie Burn
В зависимости от вашего текущего веса и того, как сильно вы тренируетесь, калорийный ожог действий, которые вы выбираете для кардио, будет отличаться. Кардио (или упражнение в целом) - это не только потеря веса. Если потеря веса является вашей целью, вам нужно создать «калорийный» дефицит в 3 500 калорий, чтобы сжечь один килограмм жира. Дефицит калорий означает, что вы используете больше калорий, чем потребляете. Упражнение с умеренной интенсивностью помогает вам создать этот дефицит калорий. Если вы можете сжечь дополнительные 500 калорий в день через упражнение, вы должны потерять один фунт жира в неделю. Если вы повышаете дефицит калорий до 1000 калорий в день за счет комбинации упражнений и меньше есть, вы можете потерять два фунта в неделю.
Смешивание в высоких интенсивностях
Пока у вас нет сердечно-сосудистых проблем, и у вас есть разрешение вашего врача, вы можете использовать короткие всплески активности высокой интенсивности, чтобы улучшить свое здоровье и похудеть. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) требует, чтобы вы работали в умеренных темпах в течение двух-трех минут, а затем работали темпами, которые подталкивали вас выше 80 процентов вашего максимального сердечного ритма в течение одной минуты; например, бег трусцой в течение двух минут, затем спринт в течение одной минуты. Этот цикл повторяется во время тренировки. Поскольку это тяжело и требует как прочности, так и выносливости в нижней части тела, вам нужно создать количество интервалов, которые вы выполняете постепенно, и вы не должны делать этот вид тренировки два дня подряд. HIIT может также способствовать выгоранию калорий после тренировки, когда организм восстанавливается после тренировки.
