Сколько кальция и витамина D нужно женщине?

Это никогда не слишком рано - или слишком поздно - чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция для предотвращения остеопороза или задержки прогрессирования заболевания, если у вас его уже есть, согласно данным Национального института здоровья. И пока вы на это, не пренебрегайте витамином D. Даже если вы потребляете много кальция, ваше тело не может поглощать и использовать его, если вы не получаете достаточного количества витамина D.

Видео дня <

Как кости теряют кальций

Небольшое количество потребляемого вами кальция используется за пределами ваших костей для жизнеустойчивых работ, таких как запуск нервных импульсов и стимулирование мышечного сокращения. Если вы не потребляете достаточно, чтобы поддерживать стабильный уровень кальция в крови, ваше тело выводит его из ваших костей. Второй естественный способ, которым ваши кости могут потерять кальций, - это процесс, называемый ремоделированием. Кости достигают своей максимальной массы и силы в возрасте от 20 до 30 лет. После этого они остаются сильными благодаря постоянному ремоделированию, которое удаляет старую кость и заменяет ее новой костью.

Рекомендации по кальцию

Начиная с 19 лет и до 50 лет женщины должны потреблять 1 000 миллиграммов кальция в день, согласно данным Института медицины. Это также рекомендуемое диетическое пособие или RDA для женщин старше 19 лет, которые беременны или кормят грудью. Как только вам исполнится 51 год, RDA увеличивается до 1 200 миллиграммов. Пока ваш ежедневный рацион обеспечивает достаточное количество кальция для удовлетворения вашего RDA, вы, вероятно, не нуждаетесь в добавке, если это не по рекомендации вашего поставщика медицинских услуг.

Советы по применению кальция

Двумя наиболее распространенными формами кальциевых добавок являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция обеспечивает удвоенное количество элементарного кальция, но вы должны принимать его с пищей для его абсорбции. Цитрат кальция содержит 21 процент элементарного кальция, и вы можете принимать его с пищей или без нее. Чем больше кальция вы принимаете за один раз, тем меньше ваше тело поглощает, поэтому Университет Аризоны рекомендует принимать не более 500 миллиграммов за один раз и распространять дозы в течение дня. Не потребляйте более 2 500 миллиграммов кальция в день, потому что чрезмерное количество может привести к потенциально серьезным побочным эффектам.

Требования к витамину D

Ваша кожа синтезирует витамин D из ультрафиолетового света, но многие женщины не производят достаточного количества солнечного света. Все женщины, в том числе беременные и кормящие грудью, должны ежедневно потреблять 600 международных единиц витамина D. RDA увеличивается до 800 международных единиц после того, как вам исполнится 70 лет. Витамин D, естественно, не встречается во многих продуктах, поэтому зерновые завтраки, молоко и другие молочные продукты укрепляются. Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает, что лучший способ для большинства людей получить достаточное количество витамина D - это принять дополнение.

Дозовые дозы для витамина D

Типичная доза для добавок витамина D составляет ежедневно от 400 до 1 000 международных единиц, согласно MedlinePlus. Но 400 международных единиц слишком низки, и вы можете добавить дополнительное дополнение витамина D, если ваш обычный мультивитамин не содержит 1 000 международных единиц, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения. Обе формы витамина D, используемые в добавках - витамины D-2 и D-3, одинаково эффективны. Не принимайте более 4 000 международных единиц ежедневно, если вы не обратитесь к врачу.