Чтобы получить определенное, завидное телосложение, человеку нужно терять жир тела, а не только общий вес. Слишком много жира в организме ставит вас под угрозу сердечно-сосудистых заболеваний и диабета типа 2, в то время как пролитие жира может помочь вам чувствовать себя здоровее, стройнее и энергичнее. Вы можете потерять жир, уменьшая количество калорий, настраивая типы продуктов, которые вы едите, и проводите дополнительное время в тренажерном зале, особенно на полу весовых комнат.
Видео дня
Дефицит калорий для потери жира
Безопасная и устойчивая скорость потери составляет от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Если вы близки к весу своей цели, но хотите изменить свой состав тела, чтобы вы высунулись и имели меньше жира с большей мышцей, нацелитесь на нижний конец диапазона. Вы можете ожидать потерять около 1 процента жира в месяц.
Фунт жира равен 3 500 калориям, поэтому, если вы создадите дефицит в размере от 250 до 1 000 калорий в день, вы потеряете от 1/2 до 2 фунтов на каждый неделю. Используйте онлайн-калькулятор или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы понять, какова ваша потребность в калориях для поддержания вашего веса; затем вычесть калории для потери веса. Рассмотрите свой возраст, размер и уровень активности.
Как только вы узнаете ежедневные потребности в калориях, постарайтесь сжечь дополнительные 125-500 калорий через ежедневные упражнения и одновременно съедать от 125 до 500 калорий меньше каждый день, чтобы создать дефицит. Не ходите ниже 1, 600 калорий в день, хотя, поскольку большинство мужчин нуждаются в этом минимальном количестве для обеспечения адекватного питания.
Планирование питания для мужчин
Вся пищевая диета, которая подчеркивает качественный белок, может помочь вам сбросить жир. Белок помогает предотвратить мышечную потерю при создании дефицита калорий, и он поддерживает работу в тренажерном зале для наращивания мышц. Белок также может заставить вас чувствовать себя более удовлетворенными при еде, поэтому вы склонны меньше есть. Направляйте 20-30 граммов белка во время еды и меньше подавайте в закусках между приемами пищи. Выбирайте яйца, нежирный греческий йогурт, курицу или грудку индейки, лосось, постную говядину и свинину или тофу в качестве высококачественных источников белка.
Цельные зерна, свежие овощи и свежие фрукты обеспечивают волокно, которое замедляет пищеварение и помогает вам чувствовать себя полным. Наслаждайтесь чашкой 1/2 чашки до 1 чашки цельного зерна при большинстве блюд и щедрым горсткой или двумя волокнистыми овощами. Включить здоровые жиры для поглощения витамина и здоровья мозга; подавайте кусочек ненасыщенного жира большого пальца большого пальца при двух или трех приемах пищи. Выбирайте орехи, авокадо, семена или оливковое масло по жирному разрезу мяса, полножирной молочной и жареной пищи.
Еда на потерю жира включает яйца вкрутую с пшеничной английской булочкой и апельсином; овощи, обжаренные с куриной грудкой, подаются на рис; и обедненный стейк с бокалом, зажаренный рядом с сладким картофелем среднего размера и большим зеленым салатом с оливковым маслом и лимонным соком.Закуска на фрукты в паре с источником белка, например, с низким содержанием жирных сыров, сывороточный белок или нежирный творог.
Переместить больше, чтобы потерять жир тела
Выработать приоритет. Когда вы сокращаете калории и не тренируетесь, вы теряете по крайней мере 1/4 фунта мышц за каждый фунт, который вы теряете в целом. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, помогают вам сжигать калории, укреплять здоровье сердца и дыхательных путей и улучшать вашу выносливость. По словам Американского колледжа спортивной медицины, вам нужно будет проследить какое-то серьезное время в тренажерном зале - по крайней мере 250 минут в неделю кардиотренировки с умеренной интенсивностью в неделю.
Сделайте по крайней мере некоторые из этих тренировок с интенсивным интервалом тренировки или HIIT, тренировки. Тренировка HIIT включает чередование коротких приступов очень высокой интенсивности сердечно-сосудистой системы с равными или немного более длительными периодами легкой работы. Например, цикл с полным носом в течение четырех минут и педаль легко в течение двух минут, чередуя их на 45-минутную сессию. Статья, опубликованная в журнале «Ожирение» в 2011 году, показала, что такой подход к тренировкам более эффективен в том, чтобы помочь организму сжигать жир по сравнению с устойчивой сердечно-сосудистой работой.
Тяжелая тренировка, чтобы потерять жир
Сердечно-сосудистые упражнения не особенно помогают вам поддерживать и наращивать мышечную массу. Исследование, опубликованное исследователями из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Шанхае Т. Чан в 2014 году, показало, что здоровые мужчины, которые выполняли 20-минутную тренировку, ежедневно накапливали меньше жира, когда они становились старше мужчин, которые ежедневно делали 20 минут кардио тренировки. Увеличение мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий в течение всего дня, потому что мышца более метаболически активна, чем жировая ткань. Это повышает ваш метаболизм, поэтому легче создать дефицит калорий и потерять жир.
Вам не обязательно делать ежедневную привычку получать результаты. Хит весовой зал, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы наращивать мышцы и капли жира. При каждой из этих тренировок обращайтесь к каждому главному мышцу с комплексным планом, который включает сложные или многоцелевые упражнения, такие как приседания, ряды, тяги, сундуки и растяжки. Вы активируете несколько мышц с каждым движением и работаете над телом таким образом, чтобы создавать функциональную силу.
Когда вы впервые начинаете, достаточно одного набора из 8-12 повторений каждого хода. Используйте вес, который кажется очень сложным в течение последних двух или трех повторений. Через несколько недель, когда вы почувствуете себя сильнее, увеличьте вес и количество наборов, чтобы получить больше результатов. Вы также можете добавить еще один или два тренировки по весу, но позвольте по крайней мере 48 часов, прежде чем снова работать с такими же мышцами, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.
Терпение с потерей веса
В то время как вы, вероятно, увидите силы и фитнес-достижения всего за несколько недель, потеря жира требует времени. Вы можете не видеть визуальное доказательство своих усилий в течение нескольких месяцев.
Потеря веса быстро с слишком агрессивным дефицитом калорий может иметь неприятные последствия. Это обычно приводит к меньшим потерям жира и большей потере нежирной ткани. Когда вы едите меньше 1 600 калорий, скорость метаболизма вашего организма, естественно, замедляется.Ваше тело начинает использовать с трудом заработанные мышцы для топлива, потому что хочет сохранить свои жировые запасы. Масштаб может показаться, что вы быстро теряете вес, но в основном это вода и нежирная масса, а не жир.
Будьте терпеливы и осознайте, что даже если вы потеряете всего 5-10 процентов от вашего общего веса, вы улучшите показатели здоровья, такие как уровень холестерина, уровень сахара в крови и уровень артериального давления.
