Насколько вам может показаться, что вы можете сбросить вес и получить плоский живот, просто делая приседания, это вряд ли произойдет. Sit-ups - упражнение сопротивления, а не аэробное упражнение. Они помогают тонизировать ваши мышцы, но не сжигают тонну калорий или жира или не приводят к значительным потерям веса. Это не означает, что вы не должны делать это, пока вы пытаетесь похудеть, но помните, что вам понадобятся другие шаги для заметных результатов.
Видео дня
Сжигание калорий с помощью сидячих мест
Количество калорий, сжигаемых при выполнении какого-либо конкретного упражнения, зависит от веса человека и того, насколько энергично она выполняет упражнение. Приблизительно 30 минут умеренной гимнастики, такой как приседания, сжигают около 135 калорий для человека весом 125 фунтов; 167 калорий, если вы весите 155 фунтов; и около 200 калорий, если вы весите 185 фунтов. Для каждого фунта потери веса вам нужно создать дефицит калорий около 3 500 калорий, поэтому для того, чтобы действительно повлиять на ваш вес, потребуется очень большое количество приседаний. Классическое исследование, опубликованное в Quarterly Research for Exercise and Sport, собрало в общей сложности около 5 000 приседаний в течение 27 дней без регистрации каких-либо значительных изменений в массе тела или жировых отложениях.
Обучение сопротивлению и потеря веса
Несмотря на то, что упражнения по сопротивлению не сжигают много калорий, они по-прежнему рекомендуются во время диеты с потерей веса. В противном случае, около 25 процентов любого веса, который вы можете потерять, будет поступать из мышц вместо жира. Обучение сопротивлению помогает вам наращивать мышцы и сохранять то, что у вас уже есть, что помогает с потерей веса, потому что мышцы потребляют больше калорий для поддержания, чем жир. Согласно результатам исследования, опубликованного в 2010 году в Diabetes Care, министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы взрослые занимали по меньшей мере две тренировки по сопротивлению каждую неделю. Стремитесь не просто приседать, но по крайней мере от восьми до двенадцати повторений от восьми до десяти различных упражнений, направленных на различные мышцы вашего тела.
Добавление аэробных упражнений к потере веса
Взрослые должны получать по меньшей мере 150 минут умеренных аэробных упражнений каждую неделю, но если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться удвоить эту сумму, Час высокоэффективной аэробики может сжечь более 500 калорий для человека с 155 фунтами, что связано с количеством дополнительных калорий, которые вам нужно сжечь каждый день, чтобы потерять около 1 фунта в неделю. Те, кто пытается сгладить свой желудок, с удовольствием узнают, что исследование, опубликованное в 2003 году в журнале «Медицина и наука о спорте и физических упражнениях», показало, что потеря веса, вызванная упражнениями, преимущественно нацелена на жир в желудке.
Делать диетические изменения, чтобы похудеть
Не пропускайте приемы пищи, чтобы попытаться похудеть, так как это может иметь неприятные последствия, и вы едите еще больше калорий в целом. Лучше съесть около трех приемов пищи и перекусить каждый день, причем каждый прием пищи состоит из 2 или 3 унций белкового белка, такого же количества цельного зерна и от 1/2 до 1 чашки каждого овоща и фруктов, рекомендует FamilyDoctor. орг. Сосредоточьтесь в основном на цельных продуктах и ограничьте высоко обработанные пищевые продукты и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров или сахара. Удостоверьтесь, что у вас есть смесь продуктов с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки в каждом приеме пищи, так как эти два питательных вещества помогают увеличить сытость. Еще лучше, следуйте низким гликемическим индексом, высокобелковой диетой, которую исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine в 2010 году, оказалось наиболее эффективной комбинацией для снижения веса. Продукты с низким уровнем ГИ не вызывают больших всплесков в уровнях сахара в крови, что предотвращает падение сахара в крови, из-за чего вы чувствуете голод, и включаете продукты с высоким содержанием клетчатки или с низким содержанием углеводов. Высоко обработанные пищевые продукты и продукты, которые готовятся в течение длительных периодов времени, как правило, выше по гликемическому индексу.
Потенциальные проблемы безопасности
Некоторые люди испытывают боль в нижней части спины, когда они приседают. Это может быть связано с тем, что вы выполняете их неправильно или из-за того, что твердая земля надавливает на ваш позвоночник, пока вы делаете приседания. Выполнение слишком большого количества приседаний без выработки противостоящих мышц также может привести к чрезмерному натяжению мышц сгибателя в области тазобедренного сустава, которые затем могут натягивать мышцы спины и вызывать боль. Традиционные приседания на самом деле работают на сгибателях бедра больше, чем на абс. Если это проблема для вас, попробуйте другие упражнения, которые работают в ядре, например передняя или боковая доска, вместе с мостом с надрезом, чтобы растянуть сгибатели бедра.
