Мышцы растут в ответ на стресс от тренировки с сильным сопротивлением. Способ структурирования ваших занятий по тяжелой атлетике с точки зрения повторений и наборов может определить, значительно ли вы увеличиваете видимый размер ваших мышц или ощущаете улучшение силы и силы. Когда ваша цель - гипертрофия мышц или рост, нацелитесь на несколько наборов из восьми-двенадцати повторений по крайней мере одного упражнения для каждой основной группы мышц.
Видео дня
Количество весов
Все наборы и повторения в мире не помогут вам получить видимую мышечную массу, если вы поднимаете неправильное количество веса. Стремитесь взмахнуть между 80 и 85 процентами вашего единственного повторения максимального веса для каждого упражнения. Скажем, например, вы можете скатать 150 фунтов один раз. Затем вы хотите настроить прессу в диапазоне от 120 до 127 фунтов для восьми-двенадцати повторений. Каждые четыре-шесть недель проверяйте максимум одного повторения и корректируйте его вверх, когда вы набираете силу. Когда вы можете поднять более 12 повторений, увеличьте вес на 2 - 10 процентов. Если вы продолжаете поднимать один и тот же вес в течение нескольких месяцев подряд, вы никогда не увидите заметных результатов.
Повторы
Размер лучше всего достигается путем поднятия относительно большого объема тяжелых весов, утверждает Американский колледж спортивной медицины. В каждом наборе вы хотите выполнить от 8 до 12 повторений. Более 12 повторений строит выносливость, количество раз, когда ваше тело может поднять вес, а меньшее количество повторений - с более тяжелыми весами - создает силу, необходимую для спортсменов.
Установка
В общей сложности три-шесть комплектов лучше всего способствуют гипертрофии мышц. Мета-анализ, опубликованный в выпуске «Journal of Strength and Conditioning Research» за апрель 2010 года, пришел к выводу, что множественные наборы коррелируют с 40-процентным увеличением эффективности в развитии роста мышц. Вы должны менять свою тренировку каждые четыре-шесть недель, и изменение количества наборов - один из способов сделать это. Например, для одного четырехнедельного тренировочного цикла вы можете выполнить всего три набора из восьми до 12 упражнений для каждой группы мышц, а в следующем четырехнедельном цикле тренировки - до пяти наборов.
Интервалы отдыха
Как долго вы отдыхаете между сетами, также влияет на рост мышц. В 2009 году «Спортивная медицина» опубликовала обзор, в котором показано, что от 30 до 60 секунд между наборами приводит к высоким уровням гормона роста и, таким образом, может привести к большему увеличению мышечного размера. Более длинные остатки способствуют прочности, а более короткие остатки способствуют выносливости.
Больше, чем одна тренировка
Изменения в размере мышц занимают недели или месяцы. Для достижения успеха вам нужно будет последовательно достигать веса три-пять раз в неделю. Не забудьте оставить 48 часов между сеансами для каждой группы мышц; отдых - это время, когда мышечные волокна восстанавливают и увеличивают размер. Диета, которая включает избыток калорий, достаточный белок и достаточную воду, также способствует росту мышц. Получение семи-девяти часов сна за ночь может способствовать увеличению мышечной массы.
