Жир часто имеет плохую репутацию, но это не так уж плохо. Некоторые типы жиров защищают ваше сердце от вечерних уровней холестерина. Ваше тело даже использует жир для регулирования вашей основной температуры тела, производства гормонов и помощи в производстве ферментов, используемых во время пищеварения. Помните, что не все жиры созданы равными. Поскольку разные типы жира оказывают положительное или отрицательное воздействие на ваше тело, вы должны следить за тем, какие типы вы потребляете, а также от того, сколько граммов вы потребляете ежедневно.
Видео дня
Общая жирная рекомендация
Жир должен составлять от 20 до 35 процентов ваших общих калорий, как указано в Руководстве по питанию для американцев 2010. Таким образом, точное требование для вас в конечном счете зависит от среднего количества калорий в вашем рационе. Например, если вы придерживаетесь диеты в размере 2 000 калорий в день, вы можете ежедневно получать от 400 до 700 калорий из жира. Все жиры содержат 9 калорий на грамм, что означает, что если вы разделите эти калории на 9, вы получите рекомендации от 44 до 78 г жира в день для диеты на 2 000 калорий.
Получение хороших жиров
Общая рекомендация по содержанию жира включает в себя все жиры в вашем рационе, независимо от того, выгодны они или нет. В идеале, весь потребляемый вами жир должен поступать из полиненасыщенных и мононенасыщенных источников, известных как ПНЖК и МУФА. Эти жиры, которые поступают из рыб холодной воды, растительных масел, орехов, семян и авокадо, могут помочь снизить общий уровень холестерина и, таким образом, защитить ваше сердце, когда вы потребляете их вместо насыщенных и транс-жиров.
Насыщенные жиры
Вы, вероятно, не сможете избежать насыщенных жиров в целом, хотя вам нужно минимизировать их в своем рационе. Этот вредный жир может способствовать упрочнению артерий, а также высоким уровнем общего холестерина. Со временем диета, богатая насыщенными жирами, может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта. Не более 10 процентов ваших общих калорий должно поступать из насыщенных жиров - не более 7 процентов, если вы уже рискуете начать сердечные заболевания. Для 2 000-калорийной диеты это составляет максимум 22 грамма насыщенного жира, если вы здоровы, или всего 15.5 граммов, если вы беспокоитесь о своем сердце. Эти жировые граммы берут на себя часть вашего общего веса жира в день.
Транс Жиры
Искусственные транс-жиры особенно опасны, потому что они могут повышать уровни липопротеинов низкой плотности или уровни ЛПНП. В то время как насыщенный жир также может это сделать, основная проблема с искусственными транс-жирами заключается в том, что они также могут снизить липопротеин высокой плотности или HDL. Чтобы представить это в перспективе, этот опасный жир поднимает ваш плохой холестерин, понижая ваш хороший холестерин, выкидывая весь коэффициент из равновесия. Ваш риск развития сердечно-сосудистых проблем значительно возрастает, если вы переоцениваете обработанные продукты, которые загружаются транс-жирами. Американская ассоциация сердца заявляет, что вы должны ограничить транс-жиры до менее 1 процента потребления калорий. Это было бы максимум 2. 2 грамма транс-жиров для 2 000-калорийной диеты. Как и в случае с насыщенными жирами, если у вас есть транс-жиры, они будут отбирать у вас общее количество жира в день.
