Сколько калорий, которые 19-летний должен есть ежедневно, зависит от размера, целей, уровня активности и пола. Активные мужчины, которые хотят наращивать мышцы, нуждаются в гораздо большем количестве калорий, чем маленькие женщины, которые в основном сидячие. Если вы не можете встретиться с диетологом, чтобы выяснить свои личные потребности, используйте уравнение, которое влияет на ваш вес, высоту и цели. Любой калорийный расчет - это просто руководство, из которого можно установить здоровый образ жизни для жизни.
Видео дня
Средние потребности в калориях для 19-летнего
Средние потребности в калориях для 19-летнего ребенка дают вам представление о том, что вы должны потреблять, но не все подходят для «средней» формы. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев определяют среднего мужчину как 5 футов, 10 дюймов, весом 154 фунта, а средняя женщина - 5 футов, 4 дюйма в высоту, весом 126 фунтов.
Если вы близки к этому размеру и сидячим, вам нужно около 2, 400 - 2, 600 калорий в качестве мужчины и 1 800 - 2 000 калорий в качестве женщины. Для тех, кто умеренно активен, человеку нужно 2, 600 до 2, 800 калорий и женщине 2, 000 - 2, 200 калорий. Для «активных» 19-летних 3 000 калорий подходит для мужчины и 2 400 калорий для женщины. USDA определяет умеренно активную, как ходьбу с 3 до 4 миль в час темпами от 1 до 5 миль в день и активными, как ходьба 3 мили и более в день со скоростью 3 до 4 миль / ч.
Рассчитайте свои личные потребности в калориях
Если вы играете в спортивные состязания в колледже или больше или меньше, чем в «средней» статистике, оценки USDA не точны. Формула может помочь вам рассчитать ваши индивидуальные потребности. Харрис-Бенедикт является наиболее широко используемым уравнением, которое помогает выяснить ежедневную скорость метаболизма, также называемую базальной скоростью метаболизма, или BMR. Это количество калорий, которые вам нужно просто выжить, кроме ежедневной активности или физических упражнений.
Чтобы использовать формулы, вам нужно преобразовать свой вес в килограммы и высоту в сантиметры. Просто разделите количество фунтов на 2. 2, чтобы получить килограммы. Чтобы преобразовать ваш рост, умножьте число дюймов в высоту на 2. 54, чтобы получить высоту в сантиметрах.
Для мужчины: BMR = (88. 4 + 13. 4 x вес в килограммах) + (4. 8 x высота в сантиметрах) - (5. 68 x возраст)
Итак, если вы 6-футовый рост, 180-фунтовый самец, согласно этому уравнению, вам нужно 1 954 калории, если все, что вы делаете, лежит в постели весь день.
Для женщины: BMR = (447. 6 + 9. 25 x вес в килограммах) + (3. 1 x высота в сантиметрах) - (4. 33 x возраст)
Если вы женщина, которая 5 футов, 6 дюймов и весит 140 фунтов, ваш уровень метаболизма для отдыха составляет 1 474 калории.
Чтобы определить уровень активности, умножьте свои результаты на 1. 2, если вы малоподвижный; на 1.375, если вы делаете легкие упражнения один-три раза в неделю; на 1. 55, если вы участвуете в спортивных состязаниях или тренируетесь три-пять раз в неделю; на 1. 725, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом шесть-семь дней в неделю; или на 1. 9, если вы чрезвычайно активны и занимаетесь физическим трудом и спортом каждый день.
Если вы предпочитаете не делать математику, найдите онлайн-калькулятор калорий; подключите свою информацию и дайте ей рассчитать ваши ежедневные потребности в калориях для вас.
Для приведенных выше примеров 19-летний мужчина с 6-футовым 180-фунтовым фунтом, который тренируется в баскетбольном колледже шесть раз в неделю, потребляет около 3 370 калорий в день, а 19-летняя 5- ногой, 6-дюймовая девочка, которая ходит в спортзал только дважды в неделю, нуждается в 2, 026 ежедневных калориях.
Калория нуждается в достижении конкретных целей
Как только вы выясните базовое потребление калорий для поддержания своего веса, настройте его, чтобы он соответствовал вашим личным целям.
Чтобы похудеть, создайте дефицит в размере от 500 до 1 000 калорий. Для многих людей создание этого дефицита путем обрезки калорий в одиночку не представляется возможным. Вы не должны есть меньше чем 1 200 калорий в день, если вы женщина или 1 800 калорий в день, если вы мужчина, или рискуете дефицитом питания, заторможенным метаболизмом и мышечной потерей. Таким образом, чтобы создать дефицит, вам может потребоваться больше двигаться, а также есть немного меньше калорий; если это невозможно, соглашайтесь на более медленную потерю.
Если вы 19-летний мужчина, желающий прибавить в весе или мышцах, создайте избыток калорий. Здоровый прирост составляет около 1/2 до 1 фунта в неделю, поэтому вам нужно потреблять от 250 до 500 калорий в день. Получите этот вес в основном в форме мышц, сопровождая увеличение калорий с большим потреблением белка и тренировкой веса в тренажерном зале.
Подсчет калорий не является вашим единственным вариантом
Подсчет калорий - это не единственный вариант, когда дело доходит до здорового питания. Вместо того, чтобы беспокоиться о цифрах, подумайте о том, что вы едите каждый день. Выбирайте в основном целые, необработанные продукты, такие как овощи, фрукты, бедные белки, цельные зерна и ненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в авокадо, орехах и лососе.
В 19 лет вы все еще строите плотность костей и растущую мышцу. Тяжелая калория или лишение питательных веществ могут повлиять на этот процесс. Вы хотите получить адекватный кальций из трех или более порций обезжиренного молока в день, или альтернативы, такие как тофу или консервированные рыбы с костями.
Храните сладкие и жареные продукты до минимума, чтобы предотвратить чрезмерное увеличение веса. Пейте воду вместо подслащенных сахаром напитков. Даже если у вас есть удовлетворительная масса тела, избыток сахара и нездоровых жиров может вызвать проблемы со здоровьем.
