Количество калорий вам нужно, если вы - 220-килограммовый человек, зависит от нескольких разных факторов, включая ваш возраст, уровень активности и состав тела. Однако вы можете оценить хорошую оценку, чтобы сузить, сколько вы должны есть каждый день - ваша цель - потерять, получить или сохранить свой вес.
Видео дня
Основные потребности в калориях для 220-фунтового человека
Человек с 220 фунтами, который не очень активен, потребляет около 14 калорий за фунт каждый день, что составляет около 3, 080 калорий. Для более точной оценки ваших потребностей в калориях, начните с расчета базового уровня метаболизма или BMR, который представляет собой количество калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы поддерживать работу вашего организма без какой-либо дополнительной активности.
Для мужчин эта скорость определяется этим уравнением: BMR = 66 + (6. 23 x вес в фунтах) + (12. 7 x высота в дюймах) - (6. 8 x возраст в годах).
В качестве примера, 220-фунтовый человек, который имеет 5 футов, 10 дюймов в высоту и 30 лет, имеет BMR 2, 122 калории. Умножьте результат на коэффициент активности, чтобы определить общие потребности в калориях.
Влияние уровня активности
После того, как вы рассчитали свой BMR, используя онлайн-калькулятор или уравнение, коэффициент вашего уровня активности. Если вы мало или вообще не выполняете упражнение, умножьте свой BMR на 1. 2, и, если вы получите небольшое упражнение один-три дня в неделю, умножьте его на 1. 375. Умножьте свой BMR на 1. 55, если вы умеренно active, на 1. 725, если вы очень активны, и 1. 9, если вы очень активны. Таким образом, 220-фунтовому человеку требуется около 2 550 калорий, если он малоподвижный или около 3 290 калорий, если он умеренно активен.
Влияние возраста
По мере взросления, их метаболизм замедляется, по крайней мере частично от потерь в мышцах. Это снижение метаболизма означает, что мужчины часто получают дополнительные 3,4 процента от веса тела каждые 10 лет. Метаболизм замедляется примерно на 2 процента каждые 10 лет после 20-летнего возраста, а это означает, что вам нужно съесть около 150 калорий в день, когда вам будет 40, чем когда вы были 30. Калькулятор потребностей в калориях включает возраст в их расчетах из-за типичный метаболизм уменьшается, но вы можете свести к минимуму эффект, если вы регулярно тренируетесь и включаете как силовые тренировки, так и кардио-упражнения в вашем режиме.
Влияние состава тела
Чем больше процент мышц у вас в организме, тем выше ваш метаболизм и ваши ежедневные потребности в калориях. Каждый фунт мышцы занимает около 6 калорий в день для поддержания, в то время как фунт жира потребляет всего около 2 калорий в день. Таким образом, мышечный 220-килограммовый человек потребляет больше калорий в день, чем тот, у кого высокий процент жировых отложений. Вы можете использовать онлайн-калькулятор для скудного тела, чтобы оценить, сколько вашего веса, скорее всего, состоит из мышц, или посетите обученного специалиста, чтобы процент вашего жира в организме был рассчитан с использованием суппортов кожи.Эта услуга также часто предлагается в оздоровительных клубах и спортзалах.
Калории для изменения веса
Если вы хотите сбросить вес, определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес, а затем вычесть от 500 до 1 000 калорий - чтобы уменьшить его при здоровой скорости 1 до 2 фунтов в неделю. 220-фунтовый, умеренно активный человек в этом примере, которому нужно было 3, 290 калорий ежедневно, чтобы поддерживать свой вес, может сократить до 2 290 калорий, если он хочет потерять 2 фунта в неделю. Мужчины должны есть по крайней мере 1 800 калорий в день, однако, потому что снижение будет замедлять ваш метаболизм. Если вы сокращаете калории ниже 1, 800, вам может потребоваться более медленная потеря веса или сжигать больше калорий с помощью упражнений.
С другой стороны, если вы пытаетесь набрать вес, вы должны добавить 500 калорий каждый день, чтобы получить фунт в неделю. В любом случае, получайте свои калории в основном из питательных продуктов, таких как цельные зерна, бедные белки, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи и здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Ограничьте количество высоко обработанных продуктов, жирных продуктов и сладостей, которые вы едите.
