Потеря 10 фунтов. в течение одного месяца является непростой, но достижимой целью. В большинстве медленных и устойчивых планов диеты и физических упражнений вы теряете около 2 фунтов. в неделю. Когда вы отслеживаете ежедневные калории, помните, что вы можете обрезать калории, изменив свою диету, а также упражнения. Поддерживайте потерю веса после того, как месяц закончился, изменив образ жизни в вашем плане диеты и графике тренировок. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений или вносить изменения в свой рацион для снижения веса.
Видео дня
Математика
Основная математика потери веса заключается в том, что, чтобы потерять один килограмм жира, вам нужно сжечь 3 500 калорий. Поэтому потерять 10 фунтов. в течение одного 30-дневного месяца вам придется сжигать 35 000 калорий в течение месяца или около 1 166 калорий в день. В этом расписании нет дней отдыха после тренировки и не обманывают дни вашего рациона. Если вы предпочитаете один день отдыха от физических упражнений, стремитесь сжечь 1, 346 калорий в день в другие 26 дней в месяце.
Сердечно-сосудистые упражнения
Сжигание более 1 000 калорий в день намного проще, если вы занимаетесь одним часом сердечно-сосудистой деятельности. Фактически, если вы делаете энергичные аэробные упражнения, такие как бег или роликовые коньки, вы уже сожгли от 900 до 1 400 калорий за один час. Чем больше вы весите, тем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Другие сжигающие жир тренировки, которые сжигают от 600 до 800 калорий в час, включают прыгающую веревку, tae kwon do, бег трусцой, играть в футбол и подниматься по лестнице.
Упражнения на сопротивление
Силовые тренировки не сжигают калории в том же клипе, что и аэробная тренировка, но это повышает ваш уровень метаболизма. Когда вы наращиваете мышечную массу, вы сжигаете калории в течение дня. Попробуйте цепь машин сопротивления и свободных весов в тренажерном зале, или выполните рутину упражнений, которые не требуют оборудования. Отжимания, приседания с бицепсными кудрями и брюшными сухарями с ножными подъемниками предлагают тренировки всего тела. Направьте свою верхнюю часть тела на подтяжки и нижнюю часть тела с помощью выпадений и боковых поднятий.
Интервал обучения
По мере того, как вы продвигаетесь в своих целях, вы сжигаете меньше калорий с одинаковой тренировкой. Увеличьте уровень сложности в упражнении, выполняя интервальную тренировку. В этой модели вы меняете свой темп и включаете короткие всплески скорости, которые быстро повышают сердечный ритм и повышают его, даже когда вы возвращаетесь к восстановлению. Выполнение интервальной тренировки может быть таким же простым, как на велосипеде или бег на холмистом маршруте и более жестким наклонением. Поверните любую тренировку в интервальную тренировку, увеличивая темп каждые пять минут. Проведите 30 секунд спринте, пропустите веревку или сделайте прыгающие гнезда; восстановить в течение одной минуты; и вернитесь к своей тренировке.
Обмен продуктов
Вы почувствуете себя полным количеством пищи, которую вы едите, а не количеством калорий вы потребляете, согласно Центрам по контролю за заболеваниями. Увеличьте количество богатых питательными веществами и богатых клетчаткой натуральных продуктов, которые вы едите вместо высококалорийных пищевых продуктов и жиров. План здорового питания, чтобы наполнить вас, будет включать цельные зерна, фрукты, овощи, постное мясо, рыбу, фасоль, яйца и орехи. Некоторые простые обмены продуктов помогут вам обрезать около 1 000 калорий в день из вашего рациона. Кусок фруктов вместо десерта экономит около 450 калорий. Вырежьте этот подслащенный кофейный напиток и получите несладкий чай со льдом, и вы сэкономите около 400 калорий. Ешьте ягоды вместо закусочного мешка с чипсами или крупного картофеля фри, и вы сохраняете еще 500 калорий.
