Как человек с высоким метаболизмом может получить вес

Dame Tu cosita ñ

Dame Tu cosita ñ
Как человек с высоким метаболизмом может получить вес
Как человек с высоким метаболизмом может получить вес
Anonim

При высоком метаболизме вы принимаете калории, но не видите моментальных успехов на шкала, которую регистрируют другие, у кого разные профили гормонов и генетические диспозиции. Вы, скорее всего, эктоморф, тип тела, характеризующийся долговязыми длинными рамами, узкими плечами и небольшим количеством жира. Фитнес-фолк называют вас «хардгейнером», а это значит, что сложно построить мышечную массу, но это не значит, что вам суждено быть тощим и слабым. С небольшой дополнительной работой с тяжелыми весами и высококалорийными здоровыми продуктами, вы можете усилить свое сильное телосложение.

Видео дня

Стратегии питания для мужчин с высокими метаболизмами

Получение большого количества мышц или набухание - это вызов, поскольку ваш метаболизм мешает вам держаться за лишнюю массу, но избыток калорий - единственный способ добавить вес. Каждому человеку требуется от 250 до 500 лишних калорий ежедневно, чтобы стимулировать развитие здоровой мышцы.

Потому что ваш метаболизм высок, и вы не склонны надевать много жира, стремитесь к избытку в 500 калорий в день, чтобы добавить около 1 фунта в неделю. Сделайте достаточное количество лишних калорий из продуктов с высоким содержанием белка, а не из белого хлеба, сахара, соды и быстрого питания. Стремитесь потреблять около 0,55 грамма белка на 1 фунт веса вашего тела в день. Для 160-фунтового человека это примерно 90 граммов в день или от 20 до 25 граммов при каждом из трех блюд и от 10 до 15 граммов при каждой из двух закусок.

Прибавьте вес всей едой и частыми приемами пищи

По возможности едите целые продукты - это овощи, бедные белки, молочные продукты, цельные зерна, фрукты и здоровые ненасыщенные жиры. Выберите крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель и горох, и подавайте их вместе с листовой зеленью. Более высокие калорийные фрукты включают бананы, манго, папайю, авокадо и ананас. Жареные низкокалорийные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и баклажаны, с кокосовым орехом или оливковым маслом для увеличения количества калорий. Цельные зерна, такие как коричневый рис, лебеда и овсянка, предлагают здоровое волокно и питательные вещества, которые поддерживают рост мышц.

Источники белка при еде могут включать в себя неживую птицу, постную говядину, яйца, белую рыбу, лосось, моллюски, тофу или сушеные бобы. Подавайте себе щедрую от 5 до 6 унций, чтобы получить достаточный белок и лишние калории. Получайте белок с закусками из струнных сыров, творога, деликатесной индейки или яйца вкрутую. Запланируйте богатую белками закуски, которая также включает некоторые углеводы за 30 минут до и после тренировки, которая может увеличить мышечный рост и восстановить. Сывороточный белок, смешанный в молоке с бананом, удобен, но все продукты, такие как салат из тунца на хлеб из цельного зерна или жареная куриная грудка с сладким картофелем, также являются вариантами.

Пример высококалорийной схемы питания

Вы знаете, какие виды продуктов есть, но их объединение в пищу может быть проблемой. Если вы не в кулинарии, вы все еще можете приготовить микроволновую овсянку с молоком и скрестить несколько яиц на стороне на завтрак. Приготовьте несколько куриных грудок, чтобы хранить в холодильнике в течение недели, чтобы вы могли схватить один, чтобы идти. Ешьте курицу с щедрой порцией коричневого риса, брокколи с сыром Пармезан и нарезанным авокадо. На ужин варите цельнозерновые макароны, процедите и бросьте столовую ложку оливкового масла. Попросите макароны с соусом маринара смешать с обезжиренной нежирной говядиной и стороной гороха, смешанной с маслом. Закуска на гастроном индейки с цельнозерновой крекеры. Подавать греческий йогурт с манго, миндалем и измельченным кокосом, или иметь хлеб из цельной пшеницы с миндальным маслом и нарезанными бананами.

Между приемами пищи получайте еще больше лишних калорий, употребляя молоко или 100-процентный фруктовый сок, хватая горсть кешью или смешивая сгусток с йогуртом, апельсиновым соком, клубникой и листьями шпината.

Сопротивление для Hardgainer

Увеличение веса без упражнений способствует увеличению жировых отложений. Когда вы получаете фунт, но не тренируетесь, почти две трети этого фунта являются жирными. Увеличение объема жировых отложений мало для вашего вида или здоровья.

Вы наращиваете мышцы в ответ на напряжение. Когда мышцы чувствуют стресс, как во время тренировки веса, он растет, чтобы приспособиться к представленному сопротивлению. Проведите процедуру подъема, которая использует свободные веса. Вы используете больше стабилизирующих мышц и поощряете больший рост мышц в целом при использовании штанги, колокольчиков и гантелей. Целевая каждая основная группа мышц, выбирая сложные упражнения, такие как приседания, мертвые лифты, тяги и пресса, вместо изоляционных завитушек или сидящих ножек.

Обучать ту же часть тела только через день, чтобы обеспечить выздоровление, что способствует росту. Ваша программа может включать в себя от трех до четырех дней обучения в неделю. Тяжелые веса также способствуют развитию размеров. Используйте вес, который вызывает усталость в пределах от восьми до двенадцати повторений для трех-пяти общих наборов. Отдыхайте всего 45 секунд между каждым набором, чтобы ускорить рост мышц.

Некоторые сердечно-сосудистые упражнения по-прежнему важны для вашего здоровья, даже если он сжигает калории. Планируйте делать по крайней мере 20-30 минут в большинстве дней недели, чтобы сохранить здоровье сердца и легких и повысить аппетит.