Потерять десять фунтов в месяц вполне возможно, но это потребует более частых посещений тренажерного зала и основных дисциплин в вашей диете. Чтобы сбросить 10 фунтов за четыре недели, вам нужно создать дефицит калорий примерно в 500 калорий в день. Это означает снижение потребления пищи на 20 процентов и сжигание остатка с помощью упражнений. Вот ваш план - и следуйте этим советам, чтобы выглядеть стройнее сразу.
Часть первая: ваш список задач в спортзале
Постарайтесь провести три еженедельные тренировки, разделенные на 20 минут силовых тренировок и 20 минут кардио Ваши силовые занятия должны включать как минимум четыре упражнения, разбитых на супернаборы, что просто означает выполнение пар упражнений спина к спине. Начните с жимов в гантелях и разделенных приседаний с весом тела, выполняя четыре суперсета по восемь повторений в упражнении с отдыхом в одну минуту между суперсетами. Затем пара гантелей с отжиманиями. Те же подходы и повторы, что и в предыдущем суперсете. Завершите тренировку 20-минутным интервалом ваших любимых кардио-упражнений (например, бег, езда на велосипеде, гребля): пятиминутная разминка, 10 минут чередования между 30 секундами интенсивных усилий и 90 секундами активного отдыха (при темп перезарядки) и пятиминутная перезарядка. Короткие вспышки интенсивной активности повышают метаболизм на срок до 30 часов после тренировки и увеличивают выработку жиросжигающих гормонов. А для более полезных советов о том, как оставаться в форме, вот план тренировок, который поможет вам оставаться в форме на всю жизнь.
Часть вторая: ваш список дел
Shutterstock
Подсчитайте, сколько калорий вы едите каждый день (вы можете использовать nutritiondata.com, чтобы добавить калорийность того, что вы едите), а затем уменьшите это на 20 процентов - возможно, примерно на 400-500 калорий. Поверь мне, ты не будешь голодать. Просто уменьшите потребление обработанных пищевых продуктов, которые, как правило, вызывают колебания уровня сахара в крови, вызывают чувство голода и накапливают необработанные продукты, такие как яйца, шпинат, овсянка и постное мясо. Клетчатка в продукте и белок в мясе помогут вам дольше оставаться сытыми. Зарегистрируйте свою еду и тренировки на fitday.com, бесплатном веб-сайте, который отслеживает ваши успехи. Для дополнительной страховки, бросьте вызов приятелю, чтобы потерять 10 фунтов тоже. Исследования показывают, что поддержка и подотчетность, предоставляемые партнером по тренировкам, повышают приверженность упражнениям и успех в потере веса. А вот еще больше советов о том, как правильно питаться и худеть.
Чтобы получить больше удивительных советов, как жить умнее, выглядеть лучше и чувствовать себя моложе, следите за нами на Facebook сейчас !
