Растяжка удлиняет ваши мышцы, увеличивая вашу гибкость. Повышенная гибкость дает вам более широкий диапазон движений между вашими суставами. Получение дополнительной гибкости требует времени. Однако даже растяжение каждый день не даст вам этой выгоды, если вы не выполните растяжки правильно и не держите их на правильное время. Удержание их слишком короткий период поражает цель и удерживая их слишком долго, увеличивает ваши шансы на травму.
Видео дня
Типы растяжек
Растяжение делятся на семь основных категорий. К ним относятся статические, активные, динамические, пассивные, изометрические, баллистические и проприоцептивные нейромышечные облегчения. Наиболее знакомым типом является статическое растяжение, которое требует удерживания вашего тела еще на определенный период, чтобы удлинить мышцы. Активное растяжение использует комбинацию перемещения и удержания, используя только растянутую мышцу, чтобы удерживать положение вашего тела. Динамическое растяжение использует постоянную последовательность движений для удлинения мышцы. Пассивное растяжение требует внешней силы для перемещения вашего тела и растяжения мышц. Изометрическое растяжение относится к статической группе, но вместо того, чтобы просто удерживать позицию, вы сокращаете растянутую мышцу, чтобы увеличить растянутую эффективность. PNF сочетает изометрическое и пассивное растяжение. При выполнении баллистического растяжения избегайте прыгающего движения, что увеличивает вероятность травмы.
Удерживайте растяжку
Статическое, активное, пассивное и изометрическое растяжение - все это не касается движения во время растяжки. Поддерживайте каждую растяжку в течение примерно 30 секунд. Удержание позиции на более длительный период увеличивает ваши шансы разрывать мышцы. Удержание растяжения на целых 10 секунд меньше сделает ваши усилия времени менее эффективными. Чтобы сохранить повышенную гибкость, вы должны выполнять каждый стрейч три раза не реже двух раз в неделю.
Перед растяжкой
Никогда не растягивайте холодную мышцу. Перед растяжкой сделайте от 5 до 10 минут легкой разминки. Многие специалисты по фитнесу теперь рекомендуют растягиваться после тренировки, а не перед ней. Если вы бегаете по времени и вам нужно растягиваться без тренировки, работая на месте, выполнение прыгающих гнезд или бег трусцой в течение 10 минут согреет ваши мышцы, подготовив их к растяжению.
Целевые группы мышц
Если ваша запланированная тренировка должна быть короткой, после разогрева фокус растягивается. Растяжение плеч не дает существенной пользы для тренировки, сосредоточенной на ногах. Ориентация мышц, выполняющих работу, заставит их распрямиться для вашей тренировки. Разбейте упражнение, чтобы определить, какие группы мышц будут переведены на работу. Например, работа на беговой дорожке требует использования мышц теленка, квадрицепса и подколенного сухожилия.
