Six-pack abs - это обещание журнальных статей и дополнений к рекламным объявлениям. Но получить этот желанный взгляд не так просто, как выполнить несколько дополнительных хрустит или выпить протеиновый коктейль. Идеальное сочетание специальной тренировки, точной диеты и генетических подарков - это то, что требуется женщине для достижения шестиступенчатой абс.
Видео дня
Уменьшите процент жиров тела
Чтобы женщина получила шестипалубный абс, ей нужно уменьшить ее жир от 16 до 19 процентов жира. Это по-прежнему здоровый уровень жировых отложений (в первую очередь для спортсменов), но намного ниже среднего уровня здоровья, который составляет от 22 до 33 процентов.
Средняя американская женщина - нездоровый 40-процентный жир. Если вы уже не худеете, достижение шестиступенчатой абс займет определенную работу. Брюшные сухарики, изгибы и доски не будут давать женщине жирные уровни жира. Только точно рассчитанная и распределенная диета, а также кардио, силовые тренировки и соответствующий отдых доставят вас туда.
Подробнее: Как прыгать на стартовый жир, когда все остальное не удается
Знать значение диеты
Ограничение десертов и употребление меньших порций прыжок начинается с потери веса, когда вы избыточный вес. Но чтобы получить шестикомпонентный наклон, вы должны быть гораздо точнее в своей стратегии.
Питание будет состоять в основном из бедных белков и овощей. При одном или двух приемах вы добавите фрукты или цельные зерна, а также немного здорового жира из таких источников, как оливковое масло или авокадо, чтобы округлить ваше питание.
Поскольку получение шести пакетов требует очень специфического соотношения белка, жира и углеводов и может быть подорвано добавками и нездоровыми жирами, продукты, приготовленные за пределами дома - в ресторанах или домах друзей - обычно являются запретными.
Получить серьезную информацию о кардио
Потеряйте вес без упражнений, и в итоге вы потеряете мышцы вместе с жиром - что мешает появлению вашего шестипакета. Стандартные рекомендации по контролю и профилактике заболеваний для взрослых требуют 30 минут упражнений средней интенсивности в течение большинства дней и двух тренировок по силовым тренировкам в неделю для укрепления здоровья.
Вам нужно будет более серьезно относиться к упражнениям, чем эти рекомендации, чтобы достичь уровня жира в организме, необходимого для шестикомпонентного абс. Кардио упражнения, такие как бег или гребля на эргометре, важны для сжигания калорий.
В статье, опубликованной в выпуске журнала «Journal of Obesity» за 2011 год, сделан вывод о том, что интенсивные интервальные упражнения эффективнее стационарной работы, когда речь идет о сжигании жира, особенно висцерального жира, который находится глубоко в брюшной стенке и выделяет воспалительные соединения.
Чтобы сделать свои собственные интервалы высокой интенсивности, чередуйте все усилия с периодами более легкой работы. Например, прогрейте в течение пяти минут, а затем чередуйте одну минуту спринтера с одной минутой ходьбы в течение 20 минут. Закончите с небольшим охлаждением. Не делайте эту тренировку каждый день, хотя, или вы рискуете выгорать.
Подъем тяжелых весов
Силовая подготовка является неотъемлемой частью приобретения шестипакетов даже для женщины. Когда вы теряете вес, не поднимая веса, четверть каждого фунта, который вы теряете, исходит из ценной скудной массы. Мышцы потребляют больше калорий для вашего тела, чтобы гореть во время активности и во время отдыха, что придавало вашему метаболизму импульс.
Цель силовой тренировки минимум три раза в неделю. Вы, вероятно, будете выполнять от одного до трех наборов упражнений для каждой основной группы мышц, включая сундук, спину, ноги, бедра, руки, плечи и абс, используя веса, которые заставляют вас уставать от последних пару повторений в наборе от восьми до 12.
Вы можете даже усилить тренировку четыре или пять дней в неделю, чередуя упражнения на нижней части тела и верхней части тела. Оставьте по крайней мере 48 часов отдыха между группами мышц.
Упражнения на брюшной полости должны быть частью вашей тренировочной процедуры. Движения, такие как доска, боковая доска, птица и хрустит, начинаются, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вводите движения, которые включают в себя сопротивление, такое как колебания гири, стоячие стволы и стоячие кабельные хрусти. Стремитесь работать абс три-пять раз в неделю.
Генетические ограничения
Это может показаться нецелесообразным, но даже если вы выполняете всю работу и уменьшаете уровень жировых отложений, вам не гарантируется шестипакет. Некоторые женские генетики дают им пошатнувшиеся абс, которые не кажутся четкими сегментами.
Тип вашего тела также определяет, как вы наращиваете мышцы, и если ваш абс появится. Это не значит, что вам следует отказаться от физических упражнений и здорового питания, просто сохраняйте свои ожидания реалистично.
Подробнее: Наука удивительных абс
