Для потери веса эксперты в области здоровья и фитнеса превозносят преимущества длительной кардио-тренировки с низкой или средней интенсивностью. Тридцать -90 минут в день кардио-упражнений средней интенсивности, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, могут улучшить фитнес, здоровье и потерю веса. Увеличение интенсивности вашей тренировочной программы за счет включения таких видов деятельности, как спринтинг, может значительно повлиять на ваш прогресс в потере веса.
Видео дня
The Catch
Проведенное в 1991 году исследование в «Метаболизме» показало, что короткие всплески интенсивных упражнений вызвали большую потерю жира для данной суммы усилий, чем умеренно интенсивное упражнение. Это исследование показало, что высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, может сжечь в девять раз больше жира, чем традиционная стационарная кардио. HIIT включает в себя выполнение от четырех до шести приступов интенсивной работы в течение 1-3 минут, разделенных кратковременными периодами восстановления сердечной недостаточности низкой интенсивности, такими как ходьба. Результаты исследования были получены с помощью анализа, который попытался статистически контролировать тот факт, что те, кто проводил интенсивную подготовку, затратили меньше энергии. Их фактическая скорость сжигания жира была в три раза больше, чем у устойчивых кардио-тренажеров, но все же впечатляющее преимущество. Однако ни одна из групп в этом 15-недельном исследовании фактически не потеряла большого веса. Члены группы HIIT потеряли в среднем всего 0,1 кг за 15 недель.
Природный вес для тела
Упражнение может создавать, казалось бы, парадоксальные эффекты. Те, кто достигает большей пригодности, проливают жир, но получают плотную, плотную мышцу. Они также развивают большую способность хранить углеводы в форме гликогена для использования во время нагрузки. Гликоген связан с водой, поэтому больший запас гликогена означает, что вы можете временно получить вес воды. Это здоровый вес. У вас меньше жирных, более мускулистых и больших временных хранилищ энергии.
Погашение
Растущее количество последних исследований показывает, что интервалы спринта и другие формы HIIT могут давать различные преимущества для здоровья и потери веса. В исследовании 2005 года, опубликованном в «Journal of Applied Physiology», было установлено, что шесть сеансов, которые были распространены в течение 2-недельного периода и состоят из четырех-семи интервальных спринтов с 4-минутными периодами восстановления, дали улучшения в отношении сердечно-сосудистой системы, эквивалентные ежедневное, часовое, кардио-упражнение средней интенсивности. Аналогичным образом, тренировка интервалов спринта дает улучшения в сердечно-сосудистой системе, хранении энергии, жировом и углеводном обмене и выносливости, которые непропорционально велики по сравнению с устойчивой аэробикой.
EPOC Fat Burn
Спринт повышает вашу скорость метаболизма, так что вы продолжаете сжигать калории по более высокой скорости после тренировки.Это дожигание, измеренное как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC, больше после интервала спринте, чем после кардиоиды с более низкой интенсивностью. Интенсивность упражнения определяет продолжительность и величину EPOC. Интенсивный тренинг с интервалом в спринте может увеличить вашу скорость метаболизма, чтобы вы сжигали 140 калорий больше, чем то, что сжигается после аэробных упражнений низкой интенсивности.
Числа
Как быстро вы теряете вес от спринта, зависит от того, сколько вы весите и как часто, как долго и как интенсивно вы тренируетесь, а также от того, сколько вы едите. 155-фунтовый человек сжигает 298 калорий за час ходьбы на 3,5 миль / ч; один и тот же человек сжигает 307 калорий со скоростью 10 миль / ч в течение 15 минут и выигрывает от значительно более высокого дожига после прогона. Устойчивый кардио увеличивает аппетит, но интенсивный спринт может снизить аппетит, говорит эксперт по фитнесу Том Венуто в BurntheFat. ком. 30-минутный спринт может добавить 600 или более калорий к вашим ежедневным расходам калорий и привести к большей потере веса.
Меры предосторожности
Есть ограничения на спринтинг. Вы не должны спринцевать более трех-четырех раз в неделю, чтобы обеспечить выздоровление от мышечного стресса. Возьмите один полный день из упражнений, но делайте кардио сердечно-сосудистую систему с низкой или средней интенсивностью в дни неспециалиста. Спринт не для всех. Проконсультируйтесь с врачом перед внесением значительных изменений в программу упражнений.
