Построение мышцы может показаться трудная задача для мужчин, которые были тощими всю свою жизнь, или которые недавно потеряли вес и мышечную массу в одно и то же время. Тем не менее, есть много упражнений и пищи, которые помогут быстро и эффективно наращивать мышцы рук.
Видео дня
Упражнения с повышенной интенсивностью
Усилия с высокой интенсивностью руки включают в себя закручивание штанги, чередующиеся завитки гантели, завивки концентрации, кулаки-проповедники, удлинения трицепса, выталкивание кабелей, взвешенные провалы и многое другое. Ключом к выполнению упражнений с большой интенсивностью, наряду с надлежащей техникой, является повышение веса каждого повторения за меньшее количество повторений. Например, во многих стандартных упражнениях для рук требуется от 10 до 15 повторений движения. Тем не менее, интенсивная тренировка потребует от шести до десяти повторений из-за дополнительного веса. В качестве дополнительного преимущества упражнения с высокой интенсивностью рук могут сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале, делая время тренировки более продуктивным.
Продукты с высоким содержанием белка
Ешьте высокобелковые продукты с каждым приемом пищи, потребляя около 0,8 г белка на каждый килограмм веса тела каждый день. Высокобелковые продукты, которые вы выбираете, должны быть относительно скудными и богатыми аминокислотами, которые помогают восстановить поврежденную мышечную ткань и способствовать росту. Примеры правильных источников белка включают куриную грудку без кожи, грудку индейки, постное красное мясо, белую рыбу, лосось, тунец, яичные белки и красную чечевицу. Люди, которые в большой степени нуждаются в большем количестве белка, но следует избегать чрезмерного потребления.
Комплексные углеводы
Потребляйте сложные углеводы с каждым приемом пищи. Примеры высококачественных сложных углеводов включают коричневый рис, картофель, хлеб из цельного зерна, лебеду и овсянку. Сложные углеводы должны составлять основную часть вашего ежедневного потребления калорий, потому что они отвечают за формирование мышечного гликогена, который обеспечивает длительное топливо для вашего тела во время тренировки. Потребление углеводов после тренировки также дает вашему телу всплеск инсулина, который превращает ваше тело в состояние анаболического или мышечного роста.
Избегайте фруктов и простых сахаров
Избегайте употребления избыточного количества фруктов и простых сахаров.В то время как свежие фрукты отличаются высоким содержанием витаминов и клетчатки и низким содержанием калорий, в нем также содержится большое количество фруктозы, которая представляет собой простой сахар, который можно использовать в качестве строительного блока для жировой ткани. Если вы едите фрукты, выбирайте фрукты с низким содержанием простых сахаров, таких как малина, ежевика, клюква и ревень.
