Когда вы пытаетесь получить более сильные ноги для езды на велосипеде, вам нужно сделать одно главное - кататься на велосипеде столько, сколько сможете. Чтобы усилить мышцы, используемые во время деятельности, вы должны действительно выполнять эту деятельность. Тем не менее, у вас также есть некоторые другие варианты, помогающие вам набирать силу, когда вы не находитесь в седле.
Видео дня
Используемые мышцы
Прежде чем вы начнете строить мышцы, используемые в велоспорте, это помогает узнать, на кого сосредоточиться. Велосипед в основном использует подколенные сухожилия в задней части бедер и четырехглавой мышцы на передней части бедер. Кроме того, мускулы вашего теленка, в том числе икроножные и подошвенные, попадают в действие. Кроме того, это помогает иметь сильное ядро, поскольку это основа движения для остальной части вашего тела. Ядро включает мышцы живота спереди и бока вашего туловища, а также грудь, плечи и спину. Настройте график, который позволяет выполнять упражнения по укреплению мышц два или три дня в неделю в течение нескольких дней подряд, что дает вашим мышцам время для отдыха и восстановления между сеансами.
Упражнения на телесные упражнения
Многие из ваших возможностей для укрепления ног и ядра - это упражнения, которые вы можете выполнять в своей собственной гостиной. Начинайте делать набор приседаний, чтобы работать на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и прикладе. Держите ноги чуть шире ширины плеч, а затем согните колени и опустите свой прикладом, как будто вы сядете на стул. Также делайте выпадения, стоя со своими ногами на несколько дюймов друг от друга, а затем шаг вперед с одной ногой, опустив колено задней ноги, чтобы приблизиться к полу. Шаг назад, чтобы стоять, а затем повторить движение с противоположной ногой. Также попробуйте повышение теленка для работы икроножной мышцы и подошвы. Подходите к стене, держите одну ногу за противоположным коленом, а затем встаньте на носок со стопкой. Для каждого из этих упражнений выполните 12-15 повторений, сделайте короткий перерыв, а затем выполните второй набор. Для ядра сделайте отжимание или удерживайте положение доски в течение 30 секунд или более. Доски включают в себя удерживание «вверх» положения отжимания.
Обучение в тренажерном зале
Упражнения в весовой комнате также могут помочь вам набраться сил - и поскольку они заставляют ваши мышцы работать с дополнительным сопротивлением, вы можете видеть результаты быстрее, чем если бы вы делали упражнения на вес тела, описанные выше.Выберите салазки или приседания штанги для квадрицепсов и подколенных сухожилий. Если вы не знаете, как использовать эти машины, получите помощь от тренера или тренера в спортзале. Лунги, удерживающие штангу, также эффективны для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Чтобы усилить сгибатели бедер, которые также способствуют сильному велосипедному спорту, используйте стационарный велосипед в тренажерном зале и цикл с одной ногой за раз, рекомендует тренер по велоспорту США Дэвид Эртль, доктор философии D. Для ядра сделайте набор подтяжек или используйте вспомогательную pullup-машину, которая вытесняет часть вашего веса и помогает вам обрести уверенность в этом сложном, но эффективном упражнении.
Строительство мышц
Укрепление предполагает наращивание мышечной массы. Велоспорт так часто, как вы можете - будь то в помещении или вне дома или в кругосветном классе - поможет вам создать силу, а силовая подготовка, которую вы делаете, поможет вам быстрее ее построить. Кроме того, не забывайте о важности употребления достаточного количества белка, строительных блоков мышц. Средний человек нуждается в этом. 4 и. 5 г белка на фунт веса тела в день, говорит Американский совет по физическим упражнениям. Сроки потребления белка и приема определенных типов белка помогут вам быстрее набирать мышцы. Попробуйте есть энергетический бар или выпейте коктейль, содержащий казеин, который содержится в молоке, перед тренировкой, которая обеспечит вас белком с медленным высвобождением. После тренировки потребляйте еще один бар или тряску, содержащую сыворотку, которая является быстро доступным типом белка, который поможет наращивать мышцы сразу после тренировки.
