Для снижения веса требуется дефицит калорий. Вы можете создать дефицит через диету, физические упражнения или комбинацию из двух. Центры по контролю и профилактике заболеваний обычно рекомендуют потерять не более 2 фунтов в неделю с помощью диеты и физических упражнений. Если использовать только упражнение для достижения потери веса, скорость от 1/2 фунта до 1 фунта в неделю может быть более реалистичной. Потому что 1 фунт представляет 3, 500 калорий, вы должны создать дневной дефицит от 250 до 500 калорий для достижения своей цели. Результатом будет потеря 2-4 фунта в месяц.
Видео дня
Шаг 1
В большинстве дней заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы сжигать калории. CDC рекомендует делать от 30 до 60 минут сердечно пять дней в неделю. Поддерживайте темп упражнений, в течение которого вы все еще можете говорить, а не петь. Через 30 минут умеренной интенсивности 155-фунтовый человек может сжечь 335 калорий путем педалирования на эллиптической машине; 260 калорий по гребле или катанию на велосипеде; и 223 калорий, упражняясь на лестнице альпиниста.
Шаг 2
Поверните две ваши сердечно-сосудистые тренировки в сеансы интенсивной интервала, чтобы оптимизировать ваш калорийный ожог в минимальное время. Ускорьте до энергичного темпа в течение одной минуты, а затем замедляйтесь до умеренного темпа в течение двух минут. Первоначально чередуйте интенсивности четыре раза. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, проработайте свой путь до восьми-десяти интервалов. Поскольку вы работаете больше и сжигаете больше калорий, держите свои сеансы продолжительностью от 20 до 40 минут.
Шаг 3
Проводите силовые тренировки по два дня каждую неделю. 155-фунтовый человек может сжечь около 223 калорий в течение получасовой тренировки. Кроме того, мышечная ткань, которую вы строите, увеличивает метаболизм вашего тела, поэтому вы сжигаете калории, даже когда вы отдыхаете. Работайте со всеми основными мышцами с помощью сложных и комбинированных упражнений, которые оптимизируют мышечную стимуляцию и калорийность. Например, включают скамьи, отжимания, приседания с передними рейзами, ступени с верхним прессом и выпады с боковыми подъемами.
Шаг 4
Сведите к минимуму все остальное, что вы берете между наборами силовой тренировки, чтобы использовать тренировку в качестве тренировочного цикла, который оптимизирует ваш калорийный ожог. Быстро переходите от одного упражнения к другому, чтобы ваш сердечный ритм оставался повышенным. Например, выполните один комплект скамейки, а затем набор выпадов. Затем выполните набор сухарей и набор мертвых лифтов. После этого выполняйте приседания и отжимания. Повторяйте все упражнения до трех раз.
Шаг 5
Добавьте разнообразие в свою тренировочную процедуру, чтобы вам не было скучно с вашей тренировкой и продолжать бросать вызов своему телу. Занятия танцами, йогой, пилатесом или кикбоксингом или участие в групповом спорте.Вместо того, чтобы всегда использовать тяжелоатлетические машины, используйте упражнения, свободные веса или вес тела для сопротивления.
Советы
- Употребление небольших блюд и замена нездоровой, жирной пищи с более здоровыми низкокалорийными альтернативами создают еще больший дефицит калорий и позволяют немного облегчить ваши тренировки.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки, особенно если у вас есть состояние здоровья или травма.
