Нацельте четыре мышцы на передняя часть бедра, известная как квадрицепс, с упражнением для расширения ног. Квадраты в основном отвечают за расширение или выпрямление колена. Расширение ноги, одноразовое упражнение, как правило, требует удлинителя ног; однако, если у вас нет доступа к одному, вы можете использовать свободные веса для репликации упражнения дома.
Видео дня
Подробнее: Упражнение Quadriceps для дома
Будьте умны, используйте гантель
Все, что вам нужно для упражнений на ногу, - это гантель и стул.
Шаг 1
Сядьте на передний край стула и возьмите боковые стороны сиденья. Держите гантель вертикально между ног, чтобы верхний конец гантели лежал на верхней части ног.
Шаг 2
Откиньтесь назад немного, но держите спину прямо. Поднимите ноги так, чтобы гантель не касался пола. Ваши нижние ноги должны быть перпендикулярны полу.
Шаг 3
Расширьте ноги, выпрямляя колени, пока ваши ноги не будут параллельны полу. Пауза перед тем, как медленно опуститься в исходное положение.
Ограничения для упражнений
Хотя эффективное упражнение по укреплению четырехглавой мышцы, упражнение по расширению ножки гантелей имеет ограничения. Это может быть сделано только с обеих ног одновременно, поэтому вы не можете работать на каждой ноге независимо, как с машиной.
Когда ваши ноги станут сильнее, вам нужно будет использовать более тяжелые гантели, чтобы постепенно перегружать мышцы. Тем не менее, может быть сложно держать большую тяжелую гантелью между ног.
Альтернатива: Диапазоны сопротивлений
С упражнением на растяжку ножки сопротивления, вы можете работать на одной ноге за раз. Для этого упражнения, прикрепить полосу к опорной точке позади стула и прикрепите другой конец ленты вокруг лодыжки. Если доступно, используйте полосу с манжеты на лодыжке.
Выполните упражнение так же, как и расширение гантели, но работайте на одной ноге за раз. Расположите стул достаточно далеко от якоря, чтобы полоса была натянута и обеспечивала сопротивление.
Подробнее: Что вызывает боль в четырех мышцах?
Работа всей ногой
Удлинение ноги не работает подколенные сухожилия, мышцы на тыльной стороне бедра. Другие упражнения на ногах, такие как приседания и выпадения, работают как на квадрицепсах, так и на подколенных сухожилиях; Однако квадрицепсы более активны и доминируют в этих движениях. Это чрезмерное внимание к упражнениям на выталкивание приводит к тому, что подколенные сухожилия слабеют и укоренены по сравнению с квадрицепсом, что отрицательно сказывается на спортивных характеристиках и увеличивает риск разрывов мышц.При разработке ночной процедуры создавайте сбалансированные тренировки, которые тренируют все мышцы ног.
