Увеличение веса может помочь улучшить вашу работу в определенных видах спорта или заполнить вас, чтобы ваше тело соответствовало тому, что было у других ребят в школе. Возьмите больше калорий, чем каждый день сжигать, чтобы набрать фунты, но не только калорий. Продукты, наполненные нездоровыми жирами, сахаром и рафинированными углеводами, скорее всего, заставят вас стать толще, а не слесарем. Стремитесь набирать вес в форме мышц, делая как можно больше качественных вариантов питания и силовой тренировки в тренажерном зале. Питательные приемы пищи и упражнения помогают поддерживать здоровье вашего тела, даже если вы, естественно, долгое время и опираетесь на высокий метаболизм.
Видео дня
Как получить вес в качестве 16-летнего мальчика
Если ваш врач указал, что у вас недостаточный вес или вы выздоравливаете от операции, травмы или болезни, увеличение веса может улучшить ваше здоровье. Если вы почувствуете, что ваше тело меньше или более шкуре, чем у других ребят в школе, вам может потребоваться больше времени, чтобы достичь половой зрелости, которая начинается с 14 лет для некоторых мальчиков. Во время полового созревания ваши плечи расширяются и развивается больше мышечной массы. Вы можете чувствовать себя немного по сравнению с вашими сверстниками, но в конце концов вы наверстаете упущенное. Половое созревание - это не процесс, который вы можете спешить.
Даже если ваш вес технически здоров, увеличенная мышечная масса может помочь, когда вы занимаетесь спортом, особенно хоккеем или футболом. Добавьте вес, увеличив количество потребляемых вами калорий на 250-500 калорий выше того, что требуется для поддержания вашего текущего веса. Ваш врач может помочь вам определить хороший целевой номер. Это способствует постепенному увеличению веса от 1/2 до 1 фунта в неделю. Примите постепенный процесс, поскольку мышца занимает больше времени для развития; быстрое увеличение веса обычно означает увеличение жировых отложений.
Увеличение калорий при еде
Включите большие порции и калорийно-плотный выбор в высококалорийных блюдах для повышения веса. Ограничьте сахар, фаст-фуд и рафинированные зерна, которые вы едите, потому что эти продукты способствуют увеличению жира и могут нанести ущерб вашему здоровью.
Завтрак, такой как яйца, овсянка, гранола, коктейли и йогурт, обеспечивает калории и ценные питательные вещества. Увеличьте калории, скремблируя яйца с сыром, готовя овсяную муку в молоке, разбрасывая арахисовое масло на тосте или добавляя изюм к холодным зерновым.
Дополнительные порции цельнозернового хлеба, коричневого риса или пасты из цельной пшеницы увеличивают потребление калорий при любой еде. Имейте существенные порции белка, так как это дополняет ваши тренировки по весу в спортзале. Бережливый стейк, курица из белого мяса, творог и черные бобы - это хороший выбор обеда и ужина. Вам нужны зеленые овощи для волокна, витаминов, минералов и фитонутриентов. Добавьте калории к ним. Например, расплавьте сыр над брокколи или наслаждайтесь цуккини, обжаренной с оливковым маслом.Когда доступно, выберите овощи с более высоким содержанием калорий, такие как крахмалистый сладкий картофель, горох и кукуруза.
Никогда не пропустите обед
Школа, спортивная практика и клубы после школы могут оставить вам немного свободного времени, чтобы выпить закуски дома. Проведите здоровые закуски в своем рюкзаке, чтобы поесть между классами или сразу после школы. Орехи, семена, сухофрукты, тростниковая смесь, сэндвич с арахисовым маслом на хлеб из цельной пшеницы или сырные палочки и крекеры из цельного зерна - это лучший выбор, чем мешок с чипсами или рукав венчиков для торговых автоматов.
Если вы просто не голодны между приемами пищи, выпейте свои калории. Молоко, 100-процентный фруктовый сок и коктейли, приготовленные путем смешивания бананов, ягод и йогурта, предлагают калории и питательные вещества. Избегайте соды и энергетических напитков, которые имеют калории, но не имеют питательной ценности.
Упражнение для увеличения веса
Поговорите с тренером или персональным тренером, чтобы помочь вам в правильной форме в весовой комнате. Следуйте программе, которая включает по крайней мере одно упражнение для каждой основной группы мышц, включая сундук, руки, ноги, спину, абс и плечи. Начните с одного набора упражнений и перейдите к двум или трем наборам, каждый из которых содержит от четырех до восьми повторений. Используйте вес, который затрудняет выполнение этих повторений - вам нужно бросить вызов мышцам, чтобы заставить их расти. Когда вес становится слишком легким, добавьте больше. По мере того, как вы становитесь более сообразительными, добавьте дополнительные упражнения для определенных групп мышц для более совершенного развития мышц и силы.
Сразу после тренировок есть богатая белком закуска для поддержания роста и восстановления мышц. Вариантами являются стакан шоколадного молока, два яйца вкрутую с бананом или нарезанная деликатесная индейка с цельнозерновой рулеткой. Эта закуска помогает заменить калории, сжигаемые во время тренировки.
Не отказывайтесь от сердечно-сосудистых упражнений в целом. Как 16-летний человек, вам нужно как минимум час физической активности ежедневно. Весовая комната считается частью этого, но по-прежнему играть в спорт со своими друзьями, ходить по собаке, заниматься домашними делами или снимать обручи с вашим отцом после обеда. Сердечно-сосудистая деятельность сжигает калории, но также сохраняет ваш аппетит сильным и повышает здоровье сердца.
