Если вам интересно узнать размеры сервировки, MyPyramid. gov предлагает рекомендации для порций, а также количество порций, которые нужно ежедневно есть в каждой группе продуктов. MyPyramid включает в себя диетические рекомендации для американцев, рецепты потребления диетических продуктов и образцы потребления продуктов питания в США, и переводит их в общую диету, предназначенную для удовлетворения потребностей в питательных веществах. Размеры порций, которые вы едите, важны, но их нужно рассматривать в контексте вашего общего ежедневного потребления. Рекомендуемые ежедневные порции из каждой группы варьируются в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.
Видео дня
Зерна
Взрослые нуждаются в пяти-восьми ежедневных порциях зерна. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять три или более - или, по крайней мере, половину ежедневных порций - в виде цельных зерен, чтобы удовлетворить ваши потребности в клетчатке и других питательных веществах, снизить риск сердечных заболеваний и диабета и помочь в поддержании веса. Примерами порций зерна являются: 1/2 чашки коричневого риса, макаронных изделий или овсяной муки; 1 чашка хлопьев цельной пшеницы, кукурузных хлопьев или белого риса; один кусок хлеба из цельной пшеницы; пять цельнозерновых крекеров; семь солевиков; 3 чашки попкорна; квадрат кукурузного хлеба размером 2 1/2 дюйма; или 8-дюймовую тортилью.
Овощи
Ешьте от 2 до 3 чашек овощей ежедневно. Размер порции - 1 чашка для большинства сырых или вареных овощей - капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, болгарский перец, брокколи, морковь, кукуруза, сушеный горох и фасоль, зеленый горошек, приготовленная зелень, грибы, лук, помидоры, летняя кабачка, цуккини, тыква, белый картофель или зимний сквош. Другие порции включают 1 стакан овощного сока, большой запеченный сладкий картофель, средний белый картофель или 2 чашки сырой листовой зелени. MyPyramid и диетические рекомендации рекомендуют включать 3 чашки еженедельно темно-зеленых овощей, 2 чашки еженедельно оранжевых овощей и 3 чашки еженедельно сухого горошка или бобов; ограничьте крахмалистые овощи - зеленый горошек, кукурузу или белый картофель - до 3 чашек в неделю.
Фрукты
Включайте 1 1/2 к 2 чашкам фруктов ежедневно. В общем, размер порции для фруктов - 1 стакан свежих, замороженных или консервированных фруктов или 100% фруктового сока; 1/2 чашки сухофруктов - таких как изюм, чернослив или курага - считается фруктом в 1 чашку. Некоторые размеры порций для конкретных фруктов: одна маленькая или половина крупного яблока; большой банан, апельсин или персик; 32 винограда; один средний грейпфрут или груша; три средних или две больших сливы; или восемь крупных клубников. MyPyramid рекомендует поддерживать потребление сока не более чем в половине ваших ежедневных порций фруктов, потому что он не обеспечивает волокно, которое делают все фрукты.
Молоко
У вас должно быть 3 чашки молока или других продуктов с высоким содержанием кальция в день. Примеры включают 1 стакан молока, йогурт или пудинг с молоком или замороженным йогуртом; 1 1/2 унции.натуральный сыр, такой как чеддер, моцарелла, швейцарский или пармезан; 2 унции. плавленный сыр; 1/3 чашки измельченного сыра; 1/2 чашки рикотты; или 1 1/2 стакана мороженого. Выберите обезжиренные или 1% молочные продукты, чтобы снизить потребление насыщенных жиров и холестерина.
Мясо и фасоль
В группу мяса и бобов входят мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи. Взрослым нужно 5 до 6 1/2 унции. эквивалентов в день. Примеры 1 унция. эквиваленты включают: 1 унция. приготовленная постная говядина, свинина, ветчина, курица или индейка без кожи, рыбы или моллюсков или темпе; одно яйцо; 1/2 унции. орехи или семена; 1 ст. арахисовое или миндальное масло; 1/4 чашки приготовленных сухих бобов или гороха, тофу или жареных соевых бобов; или 2 ст. хумус. MyPyramid рекомендует выбирать продукты, богатые омега-3, рыбу, как лосось, форель и сельдь, а также рассматривать бобовые в качестве альтернативы мясу или птице.
Масла
MyPyramid фокусируется на маслах или жирах от сердечно-здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Взрослые должны держать потребление от этой группы до 5-7 ч. Л. ежедневно. A 1 ст. порция растительного масла или 1 унция. орехи равны 3 ч. л. от ежедневных порций; 1 ст. мягким маргарином или майонезом или 2 ст. тыс. особей на острове составляет 2 1/2 ч. л.; 2 ст. Итальянские повязки равны 2 ч. Л.; и 2 ст. арахисовое масло составляет 4 ч. л. Ограничьте твердые жиры, частично гидрогенизированные растительные масла и транс-жиры. Прочтите этикетки с пищевыми продуктами «Пищевая ценность» для дополнительной информации об объеме и списке ингредиентов для гидрированного жира.
