Доступ в тренажерный зал не нужен, если вы заинтересованы в развитии мышечного тонуса; гантели позволят вам включать различные упражнения в домашних условиях. Несмотря на распространенные заблуждения, развивающийся тон требует сочетания веса и сердечно-сосудистой подготовки. В то время как вы можете адаптировать тренировки по тренировкам по весу, чтобы ориентироваться на определенные группы мышц, эти упражнения развивают только мышечную ткань и не влияют на любой лишний жир, который вы можете носить.
Видео дня
Ориентация оружия
Основные мышцы рук включают плечи, бицепсы и трицепсы. Если у вас нет весов, вы можете работать как на плечах, так и на трицепсах с скачками и сжимающимися отжимами. Скальные провалы включают сидя на стуле с вытянутыми ногами и пятками, лежащими на полу, прикладывая вес к вашим рукам, которые расположены на краю стула, и сгибают локти, чтобы опустить бедра к полу. Усиленные сжимания сжимаются подобно традиционным отжиманиям, за исключением того, что ваши руки расположены прямо под вашими плечами. Выполните их с коленей, если это необходимо. Если у вас есть гантели, вы можете включить плечевой пресс и боковое поднятие для плеч, а верхнее удлинение трицепса и отдачи для трицепса. Работайте с бицепсами с кудрями бицепса гантели и закручивайте кудри.
Разработка Back
С помощью пары гантелей вы можете работать спиной с коленными рядами и стоять согнутым рядом. Столкновение рядов потребует использования безопасного кофейного столика или стула. Станьте на колени на столе одним коленом и рукой поддерживающего рычага так, чтобы ваша спина была параллельна полу. Держите одну гантель в своей свободной руке и дайте ей повиснуть к полу. Потяните гантель вверх в сторону вашего туловища, а затем вытяните руку, чтобы вернуть ее в исходное положение. Для стоячего согнутого ряда держите гантель в каждой руке и расположите ноги на ширине плеч. Держа спину прямо, оттолкните бедра назад и наклонитесь вперед по талии, пока ваша спина не будет параллельна полу. Потяните гантели по бокам вашего туловища, а затем опустите их, чтобы закончить реп.
Работа с животом и облаками
Разработайте мышцы вокруг своих ручек любви с велосипедными сухарями, сухожилиями с прямыми ногами и обратными сухарями. Каждое из этих упражнений было обнаружено в исследовании 2001 года, финансируемом Американским советом по упражнениям, чтобы быть эффективным для удара абс и косой. Все они выполняются из заднего положения. Для велосипедного хруста, зажав руки за голову, хруст и поворот направо, принося правое локоть через ваше тело. В то же время поднимите левое колено вверх к груди, чтобы встретить локоть, когда он прибывает, расширяя правую ногу.Понизьте назад вниз и переключите стороны на следующем изображении. Для суставов с прямой ногой держите ноги так, чтобы они были направлены вертикально по мере того, как вы хрустнули. Обратные судороги включают в себя поддержание ваших плеч на полу, сокращая ваши абс и косые поднять ноги и бедра с земли.
Эффективное тонирование
Повысьте эффективность тренировки и уменьшите риск травмы, выполнив от 5 до 10 минут легкого кардио-динамического растяжения перед каждой тренировкой. Чтобы адаптировать тренировку для тонизирования, ACE рекомендует поднимать два дня в неделю и выполнять от трех до шести наборов по 6-12 повторений каждого упражнения. Чтобы эффективно развить тонус, помимо тренировки по весу, включите регулярные приступы интенсивного сердечно-сосудистого упражнения и следуйте плану здорового питания. Более интенсивное упражнение сжигает больше калорий, а также было установлено, что вы повышаете скорость метаболизма в течение дня. Уменьшите потребление калорий, уменьшив размер порций еды и прежде всего употребляя в пищу фрукты, овощи, обезжиренные и обезжиренные молочные продукты и цельные зерна.
