Растяжение мышц бедра и суставов уменьшает риск боли в спине и колене, по словам физиотерапевта Грея Кука, автора книги «Движение». Миофасциальный релиз - это метод, который физиотерапевты и массажисты используют для растягивания и освобождения соединительной ткани или фасции, герметичности внутри и вокруг ваших мышц, что вызывает боль и жесткость. Как только ткани освобождаются, выполняйте упражнения на растяжку, чтобы поддерживать подвижность суставов и мышц и препятствовать возврату скованности.
Видео дня
Цель миофасциального высвобождения
Когда мускулы и фасции получают травмы, они становятся жесткими, чтобы защитить часть от дальнейшего повреждения и разрыва, согласно Myofascial Release. ком. Короткость и герметичность заставляют одну сторону вашего тела, такую как ваши ягодицы, становиться неровными, вызывая боли в области тазобедренного сустава и нижней части спины. Миофасциальный релиз включает терапевта, массирующего пораженный участок, используя силы сжатия, чтобы сгладить волокна и фасции вдоль градиента мышц. Количество используемого давления будет зависеть от вашей чувствительности и степени повреждения.
Виды растяжения
Статическое растяжение вашего бедра включает растягивание мышцы или сустава в одном направлении в течение продолжительного времени - обычно около 30 секунд. Это уменьшает нервную стимуляцию мышц, вызывая расслабление и удлинение волокон и фасций, согласно Национальной академии спортивной медицины. Динамическое растяжение постоянно перемещает ваши суставы и мышцы во весь диапазон движения, стимулируя нейронную активность, повышая температуру тела и улучшая эластичность тканей. Перед тренировкой вы должны выполнить динамическое растягивание в качестве разминки и статического растяжения после тренировки.
Self-Myosfasical Release
Вы также можете выполнить миофасциальный выпуск самостоятельно, используя пенный ролик, который представляет собой длинную цилиндрическую трубку, выполненную из плотного пенополистирола. Вы можете использовать эту технику для сглаживания плотных и чувствительных тканей в бедре. Чтобы катиться по ягодицам, положите валик пены на землю и сядьте поверх ролика. Положите свою левую ногу на землю и переместите правую лодыжку по левому бедру около левого колена. Сдвиньте свой вес на правую ягодицу и осторожно сверните вверх и вниз по своей ягодице от верхней части таза до костей сидя. Когда вы найдете нежное пятно в ягодицах, держите это место и аккуратно протрите область вверх и вниз, пока не исчезнет нежность. Вы также можете использовать ролик для пены на своих наружных бедрах для массажа IT-полос. Протяните ролик в боковом положении. Расположите ролик над коленом и покатайтесь до бедер. Сделайте это с обеих сторон.
Поворот спины на спине
Это упражнение растягивает ягодицы и наружное боковое бедро, сохраняя при этом туловище и плечи устойчивыми на земле.Вы должны выполнять это упражнение после самостоятельного освобождения. Ложитесь на землю на спине, вытянув руки к бокам. Согните свою левую ногу левой ногой на земле и пересечь правую лодыжку над левым бедро рядом с вашим коленом. Поверните свой таз влево, пока ваша правая нога не покоится на земле. Не поднимите верхнюю часть спины или правое плечо и руку с земли. Держите растяжку на пять-шесть глубоких вдохов. Выполните растяжение по обе стороны от вашего бедра два раза.
