Программа высокого веса для поднятия тяги, предназначенная для жестких мышц, улучшает мышечное определение и ваш внешний вид. Вы можете отследить свой прогресс, пройдя регулярное тестирование состава тела, потому что ваш процент жира в организме снижается по мере увеличения мускулатуры. Ваш поставщик медицинских услуг или тренер по фитнесу могут использовать измерения складки кожи или окружности, биоэлектрический импеданс или другие диагностические устройства для определения вашего процента жировых отложений.
Видео дня
Укрепление мышц
Укрепление мышц требует программы по подъему веса, которая уменьшает внемышечный жир, потому что этот жир уменьшает мышечное определение и делает его мягким. Программы повышения веса, предназначенные для укрепления ваших мышц, обычно также нацелены на мышечный рост. Большие мышцы кажутся сложнее, вылезая, и выявляют страты в тканях ваших мышц. В зависимости от вашего уровня фитнеса, первая фаза вашей тренировочной программы по тяжелой атлетике подчеркивает снижение жира и прогрессирует до мышечного роста через несколько месяцев.
Дальность повторения
Программа высокого подъема веса, предназначенная для тяжелых мышц, включает упражнения, которые вытягивают мышцы в течение 20-25 повторений. По данным Национальной федерации персональных тренеров, этот диапазон повторений нацелен на волокна мышц, которые содержат наиболее жировые митохондрии. Ваши мышцы адаптируются, производя больше митохондрий, которые укрепляют ваши мышцы, сжигая внемышечный жир. Подчеркните мышечный рост, сократив диапазон повторения после примерно шести месяцев обучения. Эти упражнения включают упражнения по тяжелой атлетике, которые вытягивают мышцы в течение 12-15 повторений.
Соединение по сравнению с изолированным
Развитие сложных мышц обычно включает сложные и изолированные упражнения. Составные движения, такие как жим лежа и приседания, являются критическим компонентом упрочнения мышц, поскольку они максимизируют производство митохондрий. Составные упражнения также набирают наибольшее количество мышечной ткани и обеспечивают наибольший мышечный рост. Изолированные упражнения по тяжелой атлетике предлагают упрочняющие преимущества, особенно во время последней части вашей программы. Изолированные упражнения помогают вам ориентироваться на отдельные группы мышц, чтобы преодолеть дисбалансы мышц и плохое развитие.
Вариация
Ваше тело приспосабливается к индивидуальным движениям упражнений примерно через три-четыре недели. Высокие программы по тяжелой атлетике для мышц требуют изменения упражнений для оптимизации снижения жира и роста мышц. Изменение упражнений также помогает предотвратить чрезмерные травмы в суставах. Выполняйте различные движения упражнений, которые нацелены на ту же замену группы мышц.Также введите тонкое разнообразие, например, измените порядок упражнений или используйте другой захват.
