Любой, кто когда-либо сидел на уютной кушетке напротив терапевта, может засвидетельствовать тот факт, что разговор о ваших чувствах действительно работает. Единственная проблема заключается в том, что после этого вы застряли с огромным счетом - и если вы хотите продолжить посещать своего нового психотерапевта, вам придется выложить тысячи долларов, чтобы сделать это.
Хотя эффективность терапии доказана снова и снова, есть также способы сэкономить деньги и обрести счастье, не выходя из собственного дома. Вот более двух десятков упражнений, которые улучшат ваше психическое здоровье, не стоя вам ничего.
1 Заставь себя смеяться
Shutterstock
Скажите себе плохую шутку, посмотрите несколько забавных видеороликов на YouTube или посмотрите последний комедийный фильм в кинотеатре. По мнению клиники Майо, что-то простое, например, смеяться над собой, поможет улучшить настроение, не говоря уже о том, что со временем вы уменьшите беспокойство и депрессию. И в большинстве случаев это даже не стоит ни копейки!
2 Напишите в журнале.
Shutterstock
Все, что вам нужно сделать, чтобы воспользоваться преимуществами терапевтического письма, - это записать все и все, что у вас на уме, не скрывая и не стыдясь того, что попадает в бумагу. «Записывание того, что ты чувствуешь, дает тебе возможность быть честным с самим собой», - говорит Бриджитт Джексон-Бакли, духовный писатель и автор книги «Дар кризиса: как я использовал медитацию, чтобы перейти от финансового краха к жизни цели» . «Это обеспечивает безопасное и личное пространство, чтобы открыть что-то для себя, что вы, возможно, не готовы открыть кому-то еще».
3 Сделай раскраску.
Shutterstock
Релаксация, которая происходит от того, что вы берете несколько карандашей и превращаете пустую страницу из чистого в радужный, может быть именно тем, что вам и вашему психическому здоровью нужно. Исследование 2010 года, опубликованное в Американском журнале общественного здравоохранения, показало, что творческое искусство, такое как раскраска, глубоко терапевтическое для взрослых и творит чудеса, когда дело доходит до изгнания чувств стресса и тревоги.
4 Возьмите цифровой детокс.
Shutterstock / RossHelen
Бесчисленные исследования показали, что чрезмерное использование социальных сетей связано с депрессией и тревогой, а также слишком большое количество времени, проводимого перед экраном, может нарушить ваш график сна и сделать вас более склонным к капризности.
Но если тотальный цифровой детокс звучит слишком устрашающе, начните с небольших изменений. «Установите границы между вами, вашим мобильным телефоном и компьютером», - говорит Мелисса Фино, женщина-трансформационный тренер в Сан-Диего, штат Калифорния, и генеральный директор сообщества Love Your Life. «Установите определенное время, когда вам разрешено их использовать, и не пускайте их в свою спальню!»
5 Или удалите негатив из ваших социальных сетей.
Shutterstock
Когда ваша цифровая детоксикация закончится и вы вернетесь в социальные сети, убедитесь, что вы курируете свои каналы и удаляете из них все негативы. «Социальные сети могут быть замечательными, но они также могут нанести ущерб чьей-либо самооценке», - говорит Брайана Холлис, социальный работник и тренер по жизни в Кливленде, штат Огайо. «Если есть люди, которые, независимо от того, что они публикуют, заставляют вас чувствовать, что вас каким-то образом недостаточно, удалите, заблокируйте или отмените подписку».
6 Слушайте успокаивающие звуки.
Shutterstock
Слушать некоторые успокаивающие звуки - будь то океанские волны или вздымающаяся баллада - это идеальное упражнение для душевного расслабления. «Создайте плейлист из ваших любимых вдохновляющих песен и воспроизводите их, когда вы чувствуете себя подавленным и нуждаетесь в дополнительном ускорении», - предлагает Холлис. После пяти минут прослушивания с закрытыми глазами вы почувствуете заряд бодрости и готовности начать день.
7 Присоединитесь к группе поддержки.
Shutterstock
Группы поддержки не только для людей, которые пережили серьезную травму или борются с зависимостью. По своей сути эти группы существуют, чтобы помочь каждому пройти через повседневную жизнь с чуть большей легкостью.
«Существуют тысячи групп поддержки, к которым каждый может присоединиться, если они хотят поговорить и поучиться у людей, которые были в похожих ситуациях или имеют схожие психические заболевания», - говорит Холлис. «Многие из этих групп поддержки находятся в ведении таких организаций, как Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI) или Национальная ассоциация по борьбе с расстройствами пищевого поведения (NEDA)».
8 Используйте положительные подтверждения.
Shutterstock
Ежедневные утверждения помогают вам создать позитивный образ себя и бороться с негативными мыслями, и их легко включить в ваш распорядок дня. «Когда вас ловят негативные записи, проходящие через вашу голову, иногда бывает сложно их остановить. Если вы записываете несколько утверждений, которые вам нравятся, вы можете повторить их, чтобы сосредоточить внимание на положительных вещах, а не на». ленты », - говорит С. Райан Стеллингверф, профессиональный клинический консультант в Центре консультирования и оздоровления Solutions в Грейт-Фолс, штат Монтана.
«Просто не забудьте сохранить их в настоящем», - отмечает Стеллингверф. Другими словами, говорите что-то вроде «У меня удивительная жизнь», а не «У меня будет удивительная жизнь».
9 Обговори себя.
Shutterstock
Вместо того, чтобы опускаться до нуля, говорите о себе весь день. Не бойтесь отмечать все, что вам нравится в себе, и даже похлопывать себя по спине, когда вы делаете что-то хорошо на работе. Люди все время хвалят друг друга, так почему бы вам не делать комплименты себе время от времени?
10 Шаг на улицу.
Shutterstock
Легко быть подчеркнутым о том, что могло бы быть. Но при этом вы лишаете себя возможности расслабиться и наслаждаться моментом. Итак, чтобы лучше сосредоточиться на здесь и сейчас, попробуйте подышать свежим воздухом.
«Относительно легкий навык осознанности состоит в том, чтобы вывести себя на улицу на прогулку или сесть на стул», - предлагает Анджела Фикен, психотерапевт из Бостона. «Быть в элементах может быть простой визуальной и сенсационной подсказкой, чтобы привести себя в настоящий момент. Посмотрите вокруг и опишите то, что вы видите. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на температуру. в легкие, а затем через рот ".
11 Создайте структуру дома.
Shutterstock
Каждый вечер убедитесь, что вы знаете, кто чем занимается. Кто выносит мусор? Кто готовит обед? Кто выгуливает собаку? По словам Фикена, «меньше путаницы означает меньше стресса. Когда мы можем делегировать задачи другим и просить о помощи, это снимает стресс, создает чувство единения и дает больше времени для нашей собственной заботы о себе».
12 Начните говорить «нет».
Shutterstock
Невозможно угодить всем. Итак, вместо того, чтобы пытаться сделать всех счастливыми, почему бы не перенаправить эти усилия на собственное благополучие?
«Сказать« да »всем лишь добавит беспокойства. Сказать« нет »- это нормально, - говорит Фикен. «Кроме того, вы действительно оказываете другим услуги. Это хороший способ смоделировать ограничения для друзей и семьи».
13 Медитируйте.
Shutterstock
Многие люди, которые ежедневно медитируют, говорят, что это их терапия; По словам Кливлендской клиники, это время, проведенное в спокойной обстановке и глубоких вдохах, может помочь успокоить ваш разум и даже предотвратить физические стрессы в вашей жизни. Это один из самых простых способов улучшить свое психическое самочувствие, и вам нужно делать это только по 10 минут в день, чтобы увидеть результаты.
14 Найдите свою мантру.
Shutterstock
Повторять слово или фразу снова и снова - вслух или молчаливо - может показаться немного глупым, но мантры могут ощутимо улучшить ваше психическое здоровье, борясь со стрессом и уменьшая негативные мысли, согласно Исследовательскому институту по исследованию сознания. Пока вы медитируете, повторение мантры может также гарантировать, что ваш ум остается на верном пути, независимо от того, сколько раз он пытается отклониться.
15 Сделайте глубокий вдох.
Shutterstock
«Это может звучать глупо, потому что мы дышим все время, но когда вы перегружены, у вас стресс и поверхностное дыхание», - говорит Аллен Кляйн, эксперт по терапевтическому юмору и автор книги « Вы не можете испортить мой день». Звонки, чтобы изменить любую ситуацию . Решение состоит в том, чтобы занять минуту, чтобы «глубоко дышать».
Вот как это сделать: сядьте или лягте одной рукой на живот, вдохните через нос и выдохните через поджатые губы. По данным Мичиганского университета, после нескольких вдохов вы почувствуете себя более расслабленными, почувствуете меньшее напряжение в своем теле и заметите, что стресс постепенно уходит.
16 Волонтер.
Shutterstock
«Волонтерство может помочь в борьбе с депрессией, уменьшить чувство изоляции, расширяя круг общения, повысить ваши навыки и уверенность в себе, а также придать чувство цели и смысла», - говорит Сара Гамильтон, руководитель консультативной группы по социальным последствиям Benefactions. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале « Гормоны и поведение» , волонтерство может даже помочь интенсифицировать получение мозгом окситоцина, более известного как гормон «чувствовать себя хорошо».
17 Дайте себе тайм-аут.
Shutterstock
Малыши Ornery не единственные, кому нужен тайм-аут очень часто. Когда вы чувствуете себя подавленным из-за чего-то, будь то работа или личная жизнь, предоставление пятиминутного перерыва может быть именно тем, что поможет вам успокоиться.
«Правило пяти минут гарантирует, что у вас есть пять минут тишины каждый день», - говорит Адина Махалли, консультант по психическому здоровью в Maple Holistics. «Все, что нужно, - это пятиминутный перерыв в вашей жизни, один раз в день, чтобы дышать, принимать осознанность или просто сидеть в тишине и быть . Это короткое ежедневное напоминание о том, чтобы замедлить и оценить»
18 Попробуйте боевые искусства.
Shutterstock
Обучение боевым искусствам может помочь вам превратиться в эмоциональную крепость. Как? «Обучение уму сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях лежит в основе многих приемов боевых искусств», - говорит Махалли.
19 Утешай свои чувства.
Shutterstock
Длинный душ, тяжелый поход или поездка к флористу - «варианты бесконечны, когда вы думаете о том, как вы можете утешить свое тело», говорит Алена Герст, психотерапевт из Нью-Йорка. "Почувствуйте спокойствие, наблюдая за рыбой в пруду!" Какой бы ни была ваша сенсорная активность, просто делайте это часто.
20 Позвоните своим близким.
Shutterstock
Кто лучший (и более дешевый) терапевт, чем твоя мама, брат или лучшая подруга? Кому бы вы ни доверяли, звоните им всякий раз, когда вам нужно поговорить. Даже 10-минутная беседа, рассказывающая о ваших разочарованиях и получении рекомендаций от кого-то, кого вы любите и уважаете, заставит вас почувствовать некоторое облегчение и поможет вам справиться со своими проблемами.
21 Или поболтать с незнакомцем.
Shutterstock
Конечно, разговор с незнакомцем может показаться сумасшедшим, но их объективный совет может быть именно тем, что вам нужно, чтобы увидеть вещи в новом свете.
22 Сосредоточьтесь на своем счастливом месте.
Shutterstock
Чтобы дать мозгу отдохнуть, закройте глаза и сосредоточьтесь на одном: своем счастливом месте. Будь то пляж с белым песком, ваша любимая скамейка на обычной туристической тропе или уголок для чтения в книжном магазине, выход из стрессовой ситуации - по крайней мере, в вашем уме - может помочь вам сделать столь необходимый умственный перерыв и напомнить себе, что все может и будет лучше. Потратив несколько минут на визуализацию себя в более расслабляющей атмосфере, вы почувствуете себя намного легче.
23 Превратите негативы в позитивы.
Shutterstock
Один из способов улучшить свое психическое здоровье без психотерапевта - это преобразовать любые менее звездные мысли в более позитивные. Когда вы ловите себя на мысли: «Я никогда не выйду из этой колеи, в которой я нахожусь», придумайте действенные способы, которыми вы можете и будете выходить из этого. Легче вытащить себя из этого негативного пространства, чем ты думаешь.
24 Забудьте наихудший сценарий.
Shutterstock
Когда вы чувствуете себя подавленным, нередко можно «катастрофизировать» или сосредоточиться на худшем случае. Однако, если и когда это произойдет, вы должны попытаться сосредоточиться на положительных моментах. Разум стремится сделать вещи намного хуже, чем они есть на самом деле. Думая о положительных сторонах, вместо этого поможет изгнать любые негативные мысли и даст вам возможность принять меры.
25 Возьми себя на свидание.
Shutterstock
Думаешь, тебе нужен кто-то еще, чтобы присоединиться к тебе на свидании? Подумай еще раз. По словам Мишель Кройл, консультанта, психотерапевта и владельца «Обильного консультирования по вопросам свободы» в Монровилле, Пенсильвания, некоторые из лучших идей для свиданий - это одиночные приключения.
Заинтересованы в фильме, который никто не хотел бы посмотреть? Иди посмотри! Хотите попробовать новый ресторан, который немного там? Чоу вниз! Некоторое время в одиночестве может быть именно тем, что доктор прописал (или, по крайней мере, мы предполагаем, что они закажут ).
26 Вздремнуть.
Shutterstock
«Раздражительность, нетерпение, импульсивность, низкая концентрация и усталость - это всего лишь несколько вещей, которые возникают из-за недостатка сна», - говорит Дэймон Найлер, жизненный тренер и мотивационный оратор в Монро, штат Луизиана. Итак, если вы чувствуете, что начинаете проскальзывать в полдень, попробуйте пробраться через час сна. Это может перевернуть весь ваш день!
27 Нажмите кнопку сброса.
Shutterstock
Было бы неплохо иметь в жизни настоящую кнопку «перезагрузки», которая могла бы дать вам чистую доску, когда вам это нужно. Хорошая новость заключается в том, что хотя эта кнопка «сброса» не может быть чем-то физическим, вы можете нажать на нее, но у вас абсолютно может быть кнопка умственного сброса. Если вы грустите, расстроены, перегружены или раздражены, просто представьте себе эту кнопку, нажмите ее, сделайте несколько глубоких вдохов и продолжайте. И для большего количества идей по контролю вашего умственного благополучия, вот 12 Гениальных Уловок, чтобы Превратить Беспокойство в Волнение.
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь, чтобы подписаться на нас в Instagram!
