Долгосрочная формула для определения максимальной частоты сердечных сокращений человека, 220 минус возраст, по-прежнему считается полезной для оценки скорости человека, но он имеет тенденцию переоценивать максимальную частоту сердечных сокращений у женщин. Новая формула, представленная Мартой Гулати и коллегами, опубликованная в выпуске «Circulation» от 13 июля 2010 года в статье «Реакция сердечного ритма на проведение стресс-теста у бессимптомных женщин», предлагает более точный способ оценки максимальной частоты сердечных сокращений в женщины.
Видео дня
Формула
В «Новая формула дает первый точный пиковый сердечный ритм для женщин», 29 июля 2010 года, статья в «Science Daily», Гулати и ее коллеги предлагают женщинам использовать формулу 206 минус 88 процентов возраста. Например, у 35-летней женщины была бы максимальная частота сердечных сокращений 206 минус [(0,88) раз 35] или 206 минус 30. 8 или 175 бит в минуту.
Диапазоны упражнений с ЧСС
Рекомендуемые цели сердечного ритма различаются. Некоторые тренеры предлагают тренировку с интенсивностью, повышающей частоту сердечных сокращений до 70% и 90% от максимальной. Такие организации, как Американский совет по физическим упражнениям и Американская кардиологическая ассоциация, показывают, что вы можете достичь здорового уровня сердечно-сосудистой системы, тренируясь темпами, которые повышают сердечный ритм между 50 и 80 процентами его максимума.
Примеры
У 20-летней женщины есть максимальная частота сердечных сокращений, 188, 50% макс. HR 94, 70% макс. HR 131, 80% макс. HR 150 и 90% макс. HR = 169.
У 30-летней женщины максимальный HR равен 180, 50% макс. HR 94, 70% макс. HR 131, 80% макс. HR 150 и 90% макс. HR = 169.
У 40-летней женщины максимальный HR равен 171, 50% макс. HR 86, 70% макс. HR 120, максимум 80% HR 134 и 90% макс. HR 154.
У 50-летней женщины оценивается максимальный HR 162, 50% макс. HR 81, 70% макс HR 113, максимум 80% HR 130 и 90% макс HR 146.
Оценка вашего воспринимаемого занятия
Несколько факторов могут влиять на частоту сердечных сокращений, кроме упражнений: одежда, температура окружающей среды, степень пригодности, уровень тревоги и ожирения. Проведите несколько тренировок, используя монитор сердца, чтобы соотнести свой воспринимаемый уровень напряжения или то, как вы себя чувствуете, с соответствующим уровнем сердечного ритма. Это поможет вам почувствовать, когда вы тренируетесь по целевому этапу или на уровне, который соответствует ему в существующих условиях.
