Женщины в возрасте 80-х годов должны проявлять себя, несмотря на ложные идеи о том, что пожилые люди должны быть бездействующими. 82-летние женщины должны сосредоточиться на четырех типах упражнений: растяжениях, упражнениях на баланс, силовых тренировках и упражнениях на выносливость. Во время деятельности по выносливости важно, чтобы частота сердечных сокращений стала важной. Упражнение при слишком высокой интенсивности для вашего возраста является рискованным, но не повышая ваш сердечный ритм достаточно высоко, не улучшает вашу выносливость.
Видео дня
Целевая частота сердечных сокращений
Ваша целевая частота сердечных сокращений - процент вашего предполагаемого максимального сердечного ритма - это биты в минуту, которые обеспечивают эффективное упражнение на выносливость, Чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст от 220: 220 минус 82 до 138 ударов в минуту. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ваш целевой сердечный ритм для упражнений средней интенсивности составляет от 50 до 70 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Пятьдесят процентов из 138 равно 69 ударам в минуту. Семьдесят процентов из 138 равно 96. 6 ударов в минуту. Упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений до 69 ударов в минуту до 96 или 97 ударов в минуту, дает вам хорошую тренировку и удерживает вас в пределах здорового диапазона, если вы были очищены вашим доктором для упражнений на выносливость.
Запуск программы
Вам не следует просто прыгать в полную силу программы упражнений. Включение в упражнения особенно важно для пожилых людей и всех, кто был сидячим. Начните упражнение на 50 процентов от вашего максимального сердечного ритма - 69 ударов в минуту - в течение по крайней мере нескольких недель, прежде чем увеличить интенсивность до более высокого уровня сердечного ритма. Получите 20 минут упражнений три дня в неделю во время начальной части вашей новой программы упражнений.
Регулярные рекомендации по шкале сердечных сокращений
Включение в программу упражнений - это безопасный план, но пребывание в той же интенсивности после того, как вы настроите упражнение, будет недостаточным, чтобы бросить вызов вашему телу. Вместо этого увеличьте сердечный ритм до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того, увеличьте частоту тренировки до трех-пяти дней в неделю.
Получите максимум от тренировки
Силовые тренировки, тренировка баланса и растяжка не повышают ваш сердечный ритм достаточно для беспокойства, но выносливость, такая как ходьба, плавание и велосипед, может повысить ваш сердечный ритм.
Определенные условия и лекарства влияют на сердечный ритм. Если у вас высокое кровяное давление и вы принимаете лекарства, это снижает ваш сердечный ритм и изменяет рекомендации. Попросите вашего врача отрегулировать зоны сердечного ритма в этой ситуации.
